Essa é uma tradução adaptada de um capítulo do livro Training Essentials for Ultrarunning, 1ª edição, do Jason Koop e Jim Rutberg. O capítulo em questão é o terceiro e se chama “The Physiology of Building a Better Engine” que trata dos sistemas energéticos do corpo.
O que você encontrará nesta página:
A Fisiologia da Máquina Humana
O corpo humano é uma máquina incrível, você dá alimentos e em minutos ele é capaz de converter isso (ou parte disso) em energia utilizável. Conforme você se exercita por um longo tempo e/ou aumenta sua intensidade, seu corpo vai ajustando em como ele produz energia baseado em quão rápido você precisa dessa energia. Além disso ainda existem as fontes disponíveis e circulantes que você tem em seu corpo.
Para isso o corpo humano tem 3 sistemas energéticos primários, que fornecem energia a todas as nossas ações:
- O sistema imediato / Trifosfato de Adenosina e Creatina Fosfato (ou Fosfocreatina) / famosos ATP – Adenosine Triphosphate e CP – Creatine Phosphate ou Phosphocreatine;
- O sistema aeróbio;
- O sistema glicolítico, ou sistema anaeróbio.
O objetivo de todos esses 3 sistemas é produzir ATP, que libera energia quando uma das 3 ligações de fosfato é quebrada. O produto disso, o difosfato de adenosina é então ressintetizado como ATP e então quebrado, e ressintetizado, e quebrado…
Todos os 3 sistemas energéticos estão sempre trabalhando. Um não desliga para o outro ligar, eles operam em função da demanda exigida pelo corpo, mas os três estão sempre lá, funcionando juntos para fornecer energia para o corpo.
O sistema Imediato – ATP/CP
Este sistema energético dá suporte aos esforços que demandam explosão muscular de alto nível com duração de cerca de 10 segundos. Durante esses poucos segundos você demanda mais energia do que o sistema glicolítico ou aeróbio conseguiriam fornecer. É chamado de imediato, pois este já armazena o produto gerado por todos os outros sistemas (ATP).
Contudo é uma fonte escassa, os músculos armazenam apenas o suficiente para esse pequeno tempo sem precisar dos “tantos passos” que o sistema aeróbio necessita para produzir ATP. Basicamente é um sistema para esforços rápidos, força, explosão, saltos… em um treino de força, praticamente as 3-4 primeiras repetições ficam por conta desse sistema.
O sistema Aeróbio
Praticamente o sistema mais magnífico do corpo, ele consegue pegar carboidrato, gordura e proteína simultaneamente para produzir energia. Além de regular a queima desses macronutrientes baseado na disponibilidade desses “combustíveis” em nosso corpo e da demanda exigida. É uma máquina flexível, extremamente limpa e eficiente. Quando utiliza uma molécula de carboidrato os únicos resíduos gerados são água e dióxido de carbono.
Uma breve comparação com o sistema glicolítico (detalhado mais abaixo), este é bem mais rápido, só pode usar carboidrato como fonte de energia, gera menos ATP e ainda produz lactato como resíduo.
O astro deste sistema são as pequenas mitocôndrias. Essas organelas são usinas de energia das células: combustível e oxigênio entram e energia sai. Para qualquer atleta que deseja melhorar esse sistema, o objetivo do treino é aumentar a entrega de oxigênio nesse processo. Para isso deve-se aumentar a densidade mitocondrial, seja aumentando o tamanho, número e/ou eficiência delas. Conforme existe a melhora na qualidade das mitocôndrias, este sistema vai produzindo mais energia a uma velocidade maior do que fazia antes. O que pode ser reduzido a “conseguir fazer mais rápido o que se fazia antes a um mesmo esforço aeróbio”.
Dos sistemas energéticos este é perfeito para as atividades em baixa intensidade, em teoria fornece energia ad infinitum enquanto tiver combustível e oxigênio disponíveis.
O Sistema Glicolítico
Existe um tanto de confusão sobre esse sistema, praticamente por causa da semântica, este sistema também é chamado de anaeróbio, o que seria “sem oxigênio”. Essa terminologia acaba gerando um pouco de confusão, pois muitos assumem que o corpo não usa oxigênio durante este processo de produção de energia, o que não é o caso. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, chega um ponto onde o corpo precisa de mais energia do que o sistema aeróbio consegue produzir por vez. Conforme essa demanda vai aumentando, e para que suas mitocôndrias continuem produzindo energia o suficiente, o corpo utiliza um “atalho” metabólico chamado de glicólise anaeróbica.
Simplificando, a glicólise envolve um “monte” de reações químicas para que haja a entrega de ATP rapidamente para atender a demanda energética. O processo envolve a conversão de carboidrato em lactato, para que os outros sistemas continuem funcionando e produzindo energia de forma concomitante.
Este processo utiliza exclusivamente carboidrato. Se não for o que estiver circulando na sua corrente sanguínea, vai usar o que está armazenado no músculo que está executando o movimentando (o glicogênio muscular). Ainda assim, conforme o glicogênio muscular vai se esgotando, o corpo começa a “requisitar o fígado” para que este vá liberando o glicogênio hepático na corrente sanguínea, para que comece a ser utilizado no processo.
Limiar de Lactato
O lactato é uma molécula de carboidrato parcialmente usada, que eventualmente vai acumulando nos seus músculos. É uma molécula criada como um passo normal do metabolismo, e é constantemente reciclada em energia utilizável (através do sistema aeróbio).
Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, o corpo chega a um ponto onde não consegue remover e processar o lactato rápido o suficiente dos músculos e do sangue, é nesse ponto de acumulação que se define o limiar de lactato do atleta. O lactato tem uma péssima reputação, afinal, é o “cara “sujeito” que causa a sensação de queimação que se sente nos músculos.
A melhor forma de se livrar do lactato é reintegrando ele de volta ao processo de geração de energia, sendo quebrado em energia, água e dióxido de carbono. Ou seja, aumentar a quantidade de lactato que se consegue processar a cada minuto, faz com que se consiga manter uma alta intensidade por mais tempo antes de chegar ao ponto de acumulação do lactato. Melhorar esse processo de processamento do lactato também acelera a sua recuperação de um maior esforço.
O objetivo de otimizar o sistema glicolítico é para que o nosso corpo não acumule lactato tão cedo. E caso a acumulação venha a ocorrer, então que o nosso corpo consiga se “livrar” e processá-lo o mais rápido possível.
Observação: Houve uma época que postei um texto extremamente similar no fórum hipertrofia.org
Fontes:
- Imagem: “Combustion [Explored!]” by emiliokuffer is licensed under CC BY-SA 2.0;
- Training Essentials for Ultrarunning, 1ª edição, do Jason Koop e Jim Rutberg.
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