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Guia de treino para climas quentes

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  • tempo de leitura: ~43 minutos
Oswaldo Lopez correndo em Death Valley durante a ultramaratona de Badwater. utilizando estratégias testadas durante o treino para climas quentes

Matéria traduzida e adaptada do site Train Right, no qual é fornecido um guia para gestão do treino e competições do atleta em climas quentes.

O calor é o inimigo do desempenho no endurance e uma causa subjacente para a queda no desempenho, desidratação, estresse pelo calor, problemas gastrointestinais e uma recuperação prejudicada. Este guia irá proporcionar ao atleta as ferramentas e informações que irá precisar para se PREPARAR para os treinos e eventos, DESEMPENHAR em seu melhor e se RECUPERAR de forma otimizada nos dias mais quentes.

O que você encontrará nesta página:

Parte 1: PREPARAÇÃO para treinar em dias quentes

Ninguém está imune aos efeitos detrimentais de se exercitar em dias quentes. Alguns atletas respondem melhor do que outros, mas o ambiente e o core (o núcleo de seu corpo) com altas temperaturas diminuirá o desempenho de todos os atletas. A boa notícia é de que todos competirão nas mesmas condições, e a sua resposta com a alta temperatura é treinável. O primeiro passo para melhorar o seu desempenho no calor é se PREPARAR com as seguintes estratégias de hidratação e termorregulação.

Fatos importantes:

  • Tenha registro diário da hidratação através do protocolo WUT (é um protocolo que avalia o Peso [Weight], Urina [Urine] e Sede [Thirst]) assim que acordar. Se dois ou mais indicadores apontarem desidratação, tome medidas corretivas;
  • Aumente o consumo de fluidos e alimentos que contém maior quantidade de água;
  • A aclimatação pode demorar até 14 dias;
  • Atividades de aclimatação passiva, como exposição ao calor e treinos de baixa intensidade no calor podem ser preparações efetivas antes de viajar para ambientes mais quentes;
  • Pré-resfriamento com bebidas geladas, colete com gelo e/ou toalhas frias podem melhorar o desempenho, permitindo que você comece a atividade com temperaturas mais baixas do seu core e da pele. A bebida gelada é o método mais prático;
  • Produtos para hiper e pré-hidratação devem ser reservados para condições extremas e/ou treinos e eventos muito longos e/ou desgastantes;
  • Treinos mais fortes devem ser programados para horários mais frescos do dia. Pode ser vantajoso conduzir alguns treinos moderados durante o horário de calor para ajudar na aclimatação.

Hidratação diária

Monitorar a hidratação é importante durante todo o ano, mas nunca mais importante do que durante as temporadas de calor ou durante a transição de locais mais frios para mais quentes. Quando você acorda de manhã, existem 3 indicadores para avaliar: Peso, Urina e Sede (Weight, Urine, Thirst – WUT).

Gráfico WUT para avaliação da desidratação através Sede, Urina e Peso
Gráfico WUT para avaliação da desidratação através da Sede, Urina e Peso – Adaptado de CHEUVRONT AND SAWKA 2005. Ilustração: ABBY HALL

O conceito WUT, desenvolvido pelos pesquisadores Cheuvront e Sawka para avaliação do estado de hidratação, afirma que quando apenas um dos três índices é positivo, o seu estado de hidratação é provavelmente bom. Quando 2 dos 3 indicadores são positivos, você provavelmente está desidratado. E quando os 3 indicadores estão positivos, você muito provavelmente está desidratado. O método é fácil. Quando você acorda, você analisa o seu nível de sede. Então observa a cor da sua urina. Após urinar, se pese sem as roupas.

A sua urina durante a manhã deve ter uma cor relativamente clara. O ponto de inflexão para a avaliação do WUT é se a sua urina possuir aproximadamente a cor do suco de maçã ou mais escura (salvo situações no qual no dia anterior você consome alimentos ricos em vitamina B12). Mas fique atento, pois a urina clara não significa necessariamente que você está em bom estado. Se você bebe bastante água antes de dormir é provável que a urina durante a manhã esteja clara devido ao alto consumo de líquido em um curto espaço de tempo. Idealmente você precisa avaliar a cor do jato de urina, e não a mesma diluída no vaso sanitário.

O seu peso deve estar relativamente constante no dia-a-dia, variando cerca de 1%. Mesmo que você esteja perdendo peso gradualmente – em uma dieta, por exemplo, as mudanças do seu peso não devem variar muito além de 1% entre um dia e outro.

A importância do WUT

Avaliar o WUT é importante devido a indicar se o seu estado diário de ingestão de água é adequado para repor todas as perdas de líquido. Você está perdendo líquidos constantemente, respirando ou para se manter resfriado em uma sala quente. A perda de líquidos ao se exercitar se soma a perda que normalmente já temos. Em muitos casos, o atleta começa o treino com um peso 2% menor ao seu normal devido a uma leve desidratação, o que significa que uma perda adicional de 2%, na verdade, colocaria a pessoa em um déficit de 4% em algum momento do treino ou prova.

O que fazer quando a avaliação WUT indica desidratação

Quando atletas executam a avaliação do WUT e isto indica um cenário provável de desidratação, a resposta mais comum é se encher de um grande volume de água. O problema com isso é que não resolve a causa subjacente do problema. A avaliação informa essencialmente até que ponto você atendeu às suas necessidades de hidratação nas últimas 24 horas anteriores; beber muito líquido só vai sobrecarregar o seu intestino e grande parte do líquido que você consome, passará direto e resultará em um maior volume de urina.

Uma abordagem mais compreensiva para resolver o problema é aumentar o seu consumo de fluídos durante todo o dia. As seguintes dicas ajudam a atingir esse objetivo de maneira mais gradual e equilibrada:

  • Ao acordar beba de 450 a 600ml de água;
  • Beba de 250-600ml de água com cada refeição (algumas pessoas podem preferir não ingerir líquidos durante ou depois da refeição, então consuma com algum intervalo de diferença, digamos 30 minutos antes, ou depois);
  • Carregue uma garrafa de água. Longe da vista é longe da mente, levar a garrafa de água vai reforçar a necessidade de continuar bebendo ao longo do dia. Além de ajudar a distribuir a ingestão de água durante todo o dia, em vez de concentrar o consumo apenas em certos momentos do dia;
  • Aumente o consumo de frutas e vegetais. Mesmo com a variação de água nos vegetais, a maioria deles é composta de pelo menos 80% de água. A comida geralmente representa 20% do seu consumo de fluídos durante o dia, e incluir mais vegetais frescos pode ajudar a aumentar o seu consumo de líquidos. Algumas das melhores escolhas são: melancia; morango; alface romana; melão; tomate; abacaxi e pimentão. Considere sopas frias e smoothies.

Hidratação pré-treino

Quando o estado de sua hidratação diária está bom, você tem uma melhor chance de ter um ótimo treino ou desempenho em uma prova. O próximo passo é consumir de 450 a 600ml de líquido gelado (água ou alguma bebida com eletrólitos) na hora anterior ao exercício no calor.

Produtos para hiper-hidratação e pré-carga

Produtos de hidratação comercializados como hiper-hidratadores são projetados para aumentar a quantidade de água que o corpo armazena, e eles fazem isso através do fornecimento de uma alta quantidade de sódio. A ideia é que ao começar a se exercitar em dias com clima bem quente com uma alta quantidade de água no corpo, você terá uma maior reserva para absorver calor dos músculos em atividade, mover isso para a pele, e então dissipar como suor. Como resultado a temperatura de seu core não começa a aumentar tão cedo, e aumenta mais devagar durante a primeira hora de exercício.

Tenha em mente que esses produtos não são recomendados para o uso diário. Eles contém uma alta quantidade de sódio (3,5g/litro, ou 1700mg/500ml). Você não precisa dessas bebidas para treinos curtos ou com intensidade moderada. Eles foram desenvolvidos especificamente para atletas treinando ou competindo em condições extremas, ou atletas que lutam, consistentemente, com uma perda de peso significante (5% ou mais) durante o exercício, estão sempre com necessidade de ingerir sal, e finalizam os treinos com crostas de sal na pele e roupas.

Se você os consome quando não precisa, a quantidade de sódio mais alta em seu corpo, pode levar a náusea ou pressão sanguínea alta (se você já possui problemas recorrentes de pressão alta). Então quando os utilizar? Talvez antes de um treino bem longo, daquele treino bem intenso ou em uma prova com um clima anormalmente quente. Como sempre, teste em um treino, antes de utilizar em uma competição.

Termorregulação e Aclimatação

O corpo humano tem a incrível habilidade de manter a temperatura de seu core em uma faixa bem estreita (~36,1º a ~37,5º Celsius), independente das mudanças de temperatura no ambiente. Quando expostos a um ambiente mais quente por um período de tempo mais prolongado, e especialmente quando se exercitam em um ambiente úmido e quente, o seu corpo precisa ser mais eficiente em dissipar calor. Como resultado, você:

  • Começa a transpirar mais cedo: Para se manter à frente do aumento da temperatura do core, o seu corpo aciona o seu principal sistema de resfriamento (suor) mais cedo do que quando não está aclimatado ao calor;
  • Transpira de forma mais abundante: O seu corpo “abre as comportas” para obter mais fluído na superfície da pele para um maior resfriamento evaporativo;
  • Transpira mais uniformemente: Você possui glândulas de suor por todo o corpo, e o seu corpo precisa aumentar o resfriamento evaporativo, logo o seu corpo começa a transpirar de todos os locais;
  • Muda a composição do seu suor: O conteúdo de eletrólitos do seu suor diminui conforme o seu corpo tenta bombear mais fluído enquanto tenta manter no corpo mais minerais necessários para o sistema nervoso e outras funções críticas de seu corpo;
  • Aumenta o volume plasmático: O seu sangue é o que transporta o calor do seu core para a sua pele, proporcionando um resfriamento radiante, assim como evaporativo. Aumentar o volume plasmático também aumenta a sua capacidade de transferir calor, e prover fluídos para o suor.

A sua frequência cardíaca também muda como resposta ao exercício em ambientes mais quentes. Atletas experimentam uma maior frequência cardíaca em uma determinada carga de trabalho, em ambientes mais quentes quando comparados a ambientes mais frios. Esse aumento é bem maior em atletas que não estão aclimatados ao calor, e conforme você se aclimata, sua frequência cardíaca vai voltando ao normal. Tanto atletas que estão aclimatados ao calor, como aqueles não aclimatados, também experimentam um “cardio drift” (um aumento repentino da FC) como resposta aguda ao aumento da temperatura corporal, em ordem para facilitar a transferência de calor do seu core para a pele ou extremidades, onde pode ser dissipado através de radiação, convecção, condução ou evaporação.

Quanto tempo demora para um atleta se aclimatar ao calor?

O processo começa nos primeiros dias no qual você é exposto a temperaturas mais elevadas, contanto que fique exposto a calor por ao menos 1 hora por dia ao curso de um certo período. Demora cerca de 10-14 dias para se aclimatar completamente ao calor. Este é o motivo pelo qual atletas que viajam para locais com climas mais quentes sofrem inicialmente. A aclimatação leva algum tempo, e é difícil de acelerar o processo, e o processo é mais difícil devido à desidratação e/ou exercícios em níveis com maior intensidade – que são praticamente impossíveis de se evitar durante uma corrida por um deserto.

Também é importante notar que alguma adaptação ao calor é melhor do que nenhuma. A figura abaixo de Périard et al (2015) mostra que o ponto ideal para adaptação é de cerca de 5 a 9 dias. Isso é importante de um ponto de vista prático, já que você precisa equilibrar os compromissos de treinamento (intensidades mais baixas) que surgem enquanto está se adaptando ao calor.

Gráfico do tempo de aclimatação ao calor - Adaptado de PÉRIARD ET AL 2015
Gráfico do tempo de aclimatação ao calor – Adaptado de PÉRIARD ET AL 2015

Qual a diferença entre Aclimatação e Aclimatização

Aclimatização ao calor é um processo passivo que resulta da exposição de condições ambientais mais quentes. Em outras palavras, aclimatização ocorre quando você executa as suas atividades diárias normais. Aclimatação é um processo ativo de “treinamento térmico”, onde suas atividades são projetadas para melhorar o seu desempenho em ambientes mais quentes.

Como a aclimatação ao calor funciona?

Os treinos que os atletas executam assim que chegam em um ambiente mais quente é um exemplo de aclimatação. Praticar exercícios físicos no calor de 60-90 minutos por dia por ao menos 5-10 dias irá iniciar as mudanças fisiológicas necessárias para desempenhar idealmente no calor. Uma redução na intensidade e volume é necessário durante este tempo. Reduzir a intensidade para 60-70% durante os primeiros 3-4 dias (girar leve por 60-90 minutos), e então começar a aumentar gradualmente a intensidade e duração dos seus exercícios pelos próximos 3-5 dias, Não apenas dá ao seu corpo tempo para modificar a resposta de transpiração, mas também tempo para a adaptação ao maior consumo e processamento de uma maior quantidade de líquidos. Tenha certeza de que beber bastante fluídos e dar tempo para o seu corpo se adaptar, e então logo você será capaz de aumentar a intensidade do exercício no calor.

Atletas também podem realizar um treinamento de aclimatação ao calor antes de viajar para um ambiente mais quente. Atletas que não tem à disposição ou acesso a equipamentos e instalações que simulam certas características ambientes podem usar métodos mais simples de treinamento, como usar camadas adicionais de roupas, usar a sauna (exposição ao calor), ou treinar em uma sala mais quente ou horário de pico de calor durante o dia.

Pré-resfriamento

O objetivo do pré-resfriamento é atenuar o rápido aumento da temperatura do core e pele associado com o calor gerado pelo exercício. Ele não irá prevenir que a temperatura de sua pele e core aumente conforme se exercita, mas irá dar mais tempo para que você desempenhe com uma boa qualidade antes que o aumento da temperatura de seu corpo comece a afetar o seu desempenho.

Muitos métodos de pré-resfriamento foram estudados, e a maioria é eficaz, mas impraticável. Você pode imergir o seu corpo em água gelada, ou tomar um longo banho gelado, mas é algo inconveniente em casa e inviável na maioria dos eventos. Exposição ao ar gelado (bem mais gelado do que o ar-condicionado normal) pode ser efetivo, mas requer um longo tempo para funcionar.

Uma roupa de resfriamento é o método mais conveniente de pré-resfriamento, e se você compete regularmente em altas temperaturas, então pode valer a pena o investimento. Vista a roupa por 30-60 minutos que antecedem a largada do evento, isso inclui o aquecimento. Se você não tem a roupa de resfriamento, pode usar toalhas bem geladas. Para melhores resultados, você terá que resfriar uma grande área do corpo, isso é o motivo das roupas serem mais eficazes do que resfriar apenas as mãos, braços ou o pescoço. Contudo, até mesmo, uma meia molhada por trás de seu pescoço ainda é melhor do que nada.

Outra técnica de pré-resfriamento é ingerir um líquido ou pasta gelada. Se você tem a escolha, vá com uma pasta gelada antes de um treino mais intenso ou competição, e use água gelada para demais exercícios. Existem benefícios adicionais ao combinar pré-resfriamento interno e externo, então se pode fazer os dois, faça.

Termorregulação para treinamento específico

Embora existam algumas estratégias de pré-resfriamentos que são mais fáceis, outras podem não ser assim tão práticas para a maioria dos atletas no dia-a-dia. Antes de um evento alvo, contudo, o pré-resfriamento pode valer o investimento e esforço. O melhor momento para se pré-resfriar é antes de uma atividade de alta intensidade, ou seja, antes de treinos intervalados ou competições curtas e explosivas.

Começar com uma menor temperatura da pele e do core aumenta a sua capacidade de armazenamento de calor (você armazena calor internamento mesmo quando transpira), ou seja, você pode acumular mais calor no seu corpo antes de atingir uma temperatura que venha a prejudicar a sua performance. Isso significa uma maior potência, pace mais rápido, melhor capacidade de trabalho, e menor estresse termal durante o período antes de atingir uma alta temperatura do core.

A forma mais simples de se manter mais fresco durante o exercício é programar os treinos – em especial os mais intensos – pela manhã, antes do calor do dia. Contudo, isso não é sempre possível para pessoas com rotinas mais cheias. Treinos intervalados são os mais importantes e devem ser programados para os horários mais frescos do dia, para assim, atingir a intensidade alvo com qualidade, que é crucial para a qualidade da sessão de treinamento. Treinos com intensidade mais leve a moderada podem, e às vezes devem, ser programados para horários mais quentes do dia. Essas sessões de treino não serão tão afetadas pelo calor, devido a intensidade ser mais baixa, e a exposição ao calor irá ajudar na aclimatização.

O melhor retorno para o seu investimento

Sempre há mais coisas que você poderia fazer do que coisas que você realmente pode ou fará. E isso está OK, pois sempre haverá mais compromissos quando se adiciona mais complexidade aos treinos. É melhor manter simples escolhendo poucas modalidades que você pode alcançar mais facilmente e consistentemente. Para os atletas que tem o tempo livre curto, família, trabalho, amigos, e melhor retorno vem do seguinte:

  • Aumentar o consumo de fluídos ao longo do dia;
  • Consumir líquido gelado antes do exercício no calor;
  • Programar os treinos mais intensos para os horários mais frescos do dia (manhã ou noite);
  • Executar treinos leves e moderados durante a porção mais quente do dia;
  • Programar atividades de recuperação nos horários mais frescos do dia;
  • Programar atividades específicas de aclimatação ao calor 2-3 semanas antes de viajar para locais com climas mais quentes.

Parte 2: DESEMPENHE da melhor forma durante os treinos em climas quentes

Não importa qual bem preparado você esteja, você ainda precisará ir lá e desempenhar o seu melhor no calor.

Fatos importantes:

  • Consuma bebidas geladas quando você puder. Durante o exercício fluídos são melhores do que pastas geladas;
  • Bebidas são para hidratação, alimentos para energia. Separar eles ajuda você a ajustar os fluídos e consumo de calorias independente da resposta ao calor e intensidade;
  • Água vs Bebidas esportivas: águas para atividades de curta duração (60-75 minutos). Água e bebidas esportivas para eventos de média e longa duração;
  • Para eventos longos (4+ horas), tenha em mente que deve evitar a fadiga gustativa e desconforto gástrico com a quantidade de líquido ingerido;
  • Aqueça ou comece mais devagar, para que permita que a resposta do suor aumente com o seu nível de esforço;
  • Vista roupas mais leves e de cores mais claras, mantenha o zíper aberto, molhe-se com água e use meias/bolsas de gelo para ajudar na termorregulação;
  • Desacelerar, molhe-se, e beba um pouco de água se você sentir náuseas por superaquecimento.

Hidratação em clima quente

Quando se está treinando ou competindo em climas quentes, a taxa de transpiração aumenta dramaticamente, chegando a níveis de 1,5 litros por hora. Repor 100% dos fluidos perdidos normalmente não é alcançável, mas é importante repor o suficiente de líquidos para limitar a perda de fluídos de nosso corpo em cerca de 2% do peso total. Em ambientes mais frios, os atletas podem ter uma maior perda de fluídos e ainda assim desempenhar em um alto nível, devido a eles serem capazes de redistribuir o volume reduzido de sangue para a musculatura em atividade com um menor risco de superaquecimento. Em climas quentes, as prioridades concorrentes de se manter resfriado e fornecer oxigênio suficiente para os músculos, faz com que se tenha uma margem menor de erro.

A hidratação em climas quentes deveria ser o mais simples possível: beba mais. E geralmente é verdade, mas quando você está interessado em seu desempenho (em vez de apenas sobrevivência), as seguintes estratégias irão otimizar o seu status de hidratação:

Hidratação em suas garrafas, calorias em seus bolsos

Separar a sua hidratação do seu consumo energético permitirá que você aumente a ingestão de fluídos em climas quentes sem sobrecarregar o seu intestino com mais calorias ou carboidratos do que você consegue lidar. Quando se consome uma mistura de carboidratos o seu intestino consegue absorver cerca de 60-90 gramas por hora. Sobrecarregar o intestino com mais carboidrato do que você está adaptado pode levar a náusea e desconforto gástrico, mesmo quando se consome até menos do que 60g/h.

A probabilidade de desconforto gástrico aumenta ainda mais em climas quentes, devido a uma redução do fluxo sanguíneo no intestino, que retarda a absorção e a motilidade intestinal. As recomendações para o consumo de eletrólitos em climas quentes é de cerca de 500-700mg de sódio por hora (no geral 250-500mg são o suficiente), e isso virá através de bebidas e/ou alimentos (além de suplementação específica). Sobrecarregar com muito sódio pode levar a náuseas. Quando a sua principal fonte de energia são alimentos (sólidos ou géis), você consegue ajustar o seu consumo calórico baseado em seu nível de intensidade e independentemente ajustar o consumo de fluídos baseado em sua sede, taxa de sudorese e metas de termorregulação.

Quanto você deve beber?

A taxa de transpiração varia bastante de pessoa para pessoa e de acordo com a intensidade e ambiente no qual o exercício é realizado. O seu principal objetivo é limitar o peso perdido de fluídos em cerca de 2%, ou menos, do seu peso total. Recomendações para o consumo de líquidos para atletas de endurance giram em torno de 590ml a 1180ml por hora (1 a 2 garrafinhas), e em ambientes quentes, essa quantidade pode aumentar para 1480ml a 1775ml. Contudo, muitos atletas têm uma grande dificuldade para consumir essa maior quantidade de líquidos por hora devido aos limites com o esvaziamento gástrico. Consumir muito líquido pode levar ao desconforto intestinal e náuseas.

A sua habilidade de consumir altos volumes de líquido – assim como de calorias – é treinável, então com a prática você pode ir gradualmente aumentando o seu consumo de fluídos por hora. Mesmo assim, as limitações na ingestão de líquidos aumentam a importância das estratégias de termorregulação, que serão discutidas posteriormente neste artigo, para auxiliar a dissipação de calor.

E quanto a hiponatremia?

A diluição de fluídos corporais que pode se tornar muito perigosa ou até fatal? Existem diferentes tipos de hiponatremia, e as duas que afetam os atletas de endurance são a hipovolêmica e hipervolêmica.

A hiponatremia hipervolêmica pode ser resultado do consumo excessivo de água e a falha em restaurar os eletrólitos perdidos através da transpiração. O peso corporal aumenta e o inchaço está frequentemente presente.

A hiponatremia hipovolêmica é caracterizada pelos baixos níveis séricos de sódio, mas sem um aumento na água corporal total. Atletas de ultra-endurance são suscetíveis a esta forma de hiponatremia devido ao longo período de exercícios (10+ horas), eles vão gradualmente perdendo sódio enquanto transpiram constantemente.

A hiponatremia hipervolêmica geralmente é causada pelo consumo excessivo de água em relação à perda de suor. Já a hipovolêmica é mais um problema de uma excessiva perda de sódio resultado pela transpiração prolongada, consumo adequado de fluidos e inadequado de sódio. Ambos são fáceis de serem evitados, consumindo alimentos ricos em eletrólitos e bebidas durante exercícios prolongados.

Água ou bebidas esportivas?

A hidratação deve ser o principal objetivo dos conteúdos de suas garrafas, o que sempre leva a pergunta do que se deve consumir: bebidas esportivas ou água? os dois. Aqui estão algumas considerações para ajudar na escolha:

  • Treinos curtos (60-75 minutos): Provavelmente a água é suficiente, você não perderá uma quantidade dramática de eletrólitos ou precisará de carboidrato exógeno para fornecer energia com apenas esse tempo de treino. O consumo de fluídos é prioridade;
  • Uma a duas horas: Atletas tipicamente não conseguem comer muito quando está quente, então, para treinos de 1-2 horas, comece com uma garrafa de bebida esportiva e uma garrafa de água, assim terá algumas calorias e eletrólitos e que terá uma maior facilidade para ser ingerido. Para treinos mais longos do que uma hora, carboidrato exógeno é benéfico, mas não espere até bater uma hora de treino para começar a comer;
  • Duas a quatro horas: Agora você chegou em um ponto onde você precisará recarregar as suas garrafas ou usar um sistema de hidratação para carregar fluidos suficientes para atender suas necessidades. Embalar pacotes de dose única de mistura para bebidas esportivas permite que você continue carregando uma garrafa de água pura e uma garrafa de bebida esportiva. Se você estiver usando uma mochila de hidratação, pode levar ainda uma garrafa de bebida esportiva;
  • Quatro a doze horas: Conforme você entre em treinos mais longos ou eventos de ultra-distância, a importância de consumir eletrólitos aumenta. Eles podem vir de alimentos sólidos, géis ou bebidas, e a melhor decisão é combinar todas. Contudo, tanto a fadiga gustativa como o desconforto gástrico pode se tornar um problema para atletas em distâncias mais longas, logo, é importante estar preparado com água pura disponível.

O que raios há em minha bebida esportiva?

Em sua essência a bebida esportiva é água com coisas dissolvidas nela. Algumas bebidas tem um monte de diferentes coisas nela, mas a maioria é um desperdício de espaço. Existe apenas um tanto de espaço disponível para dissolver solutos em uma bebida, e bebidas com poucos ingredientes tem mais espaço para coisas importantes, como carboidrato e sódio. As bebidas mais simples são as melhores, pois são mais fáceis para o intestino e facilitam o transporte do açúcar e eletrólitos através da membrana semipermeável da parede intestinal da melhor maneira e de forma mais rápida. Aqui estão algumas das coisas que são mais importantes em uma bebida esportiva:

  • Concentração: Quando você altera a osmolalidade do fluido (a concentração molecular total de tudo na bebida – carboidrato, eletrólitos, sabor, aditivos – por unidade de volume), muda a forma como a bebida influencia a mistura geral em seu estômago, e portanto, como essa mistura chega ao intestino. Bebidas esportivas são formuladas para otimizar a absorção de carboidrato, fluídos e eletrólitos. Se a osmolalidade da bebida esportiva é muito alta devido a muitos aditivos, isso pode contribuir para um esvaziamento gástrico mais lento. Quando a osmolalidade é baixa, é mais provável que contribua para um esvaziamento gástrico mais rápido (dependendo do que se está comendo e bebendo), e se é consumido de estômago vazio, é formulado para chegar rapidamente ao intestino;
  • Lista curta de ingredientes: Se você está projetando uma bebida esportiva para ter uma osmolalidade relativamente baixa, mas deseja que ela forneça quantidades moderadas a altas de sódio e/ou carboidrato, será necessário eliminar outras substâncias para abrir espaço. Esta é uma boa parte da razão de vermos fabricantes de bebidas mudarem para itens com uma lista menor de ingredientes. Os principais ingredientes que deve estar atento são uma ou mais fontes de carboidrato, sódio (de preferência como citrato de sódio), potássio e algum aromatizante;
  • Sabor leve e ligeiramente diluído: Eletrólitos e aromatizantes em um fluido encorajam o atleta a beber de forma mais frequente e consumir mais fluidos a cada vez. Um sabor leve é preferível a um mais forte. Caso você consuma metade de uma garrafa de uma só vez, o sabor mais forte irá sobrecarregar o seu palato e provavelmente irá fazer com que não beba de forma tão frequente;
  • Sabor azedo: Um sabor levemente azedo irá encorajar você a beber mais líquido do que um com um sabor mais doce, sabores cítricos também aumentam a vontade de beber. Não deveria ser surpresa que quase todas as companhias de bebidas esportivas possuem alguma versão de limão-lima em sua linha de produtos. Em adição ao sabor, a bebida também precisa limpar bem a boca. Quando a bebida deixa uma camada em sua boca, geralmente visto em bebidas excessivamente mais doces, não é apenas desagradável, mas provavelmente fará com que não beba novamente em breve.

As características acima, são comuns em várias bebidas esportivas de alta qualidade, criadas especificamente para atletas.

Temperatura da bebida

Este é um ponto que já gerou algumas boas pesquisas. De um ponto de vista prático o assunto se resume a isto: Água gelada é bom. Pastas geladas são boas como um método de pré-resfriamento, mas não é melhor do que água gelada enquanto se exercita. Ambas as opções irão se transformar em temperatura ambiente ou líquido quente em um espaço de tempo bem curto. Como resultado, o efeito/benefício pode ser importante, mas tem um curto tempo de vida. O que tudo isso significa quando você para em uma lojinha no meio de um treino bem longo em um dia quente? Encha suas garrafas com cubos de gelo e água, e pegue algumas bebidas esportivas (ou bebidas açucaradas) e beba imediatamente. Conforme você continua seu treino você ainda terá calorias em seus bolsos e, por um tempo, bebida gelada.

Estratégias de termorregulação para se exercitar no calor

Para os propósitos desta discussão, vamos assumir que você já aplicou a aclimatação ao calor e as estratégias de programação de treinos vistos na Parte 1. Quando você está treinando ou competindo em climas quentes, pense nas estratégias de termorregulação como uma forma de aliviar alguns dos fardos colocados em seu principal mecanismo de resfriação, a transpiração. Se você pode reduzir a taxa de transpiração ou se o seu corpo dissipar mais calor do que sem necessitar tanto do suor, o seu desempenho irá melhorar e você terá mais chances de manter um bom estado de hidratação.

Algumas das seguintes dicas irão ser óbvias, mesmo assim não serão menos verdadeiras ou importantes:

  • Se aquecer para refrescar: Um bom aquecimento é vital no calor, pois permite que o sistema de resfriamento evaporativo comece a funcionar mais cedo. Ir direto para um esforço mais alto irá aumentar rápido demais a temperatura de seu corpo antes que você comece a transpirar o suficiente para que o seu sistema comece a resfriar o seu corpo. Um dos benefícios de ter um melhor condicionamento físico e aclimatação é que o seu corpo começa a transpirar mais cedo; é muito mais fácil manter o corpo fresco do que precisar usar o suor para resfriá-lo quando o mesmo estiver superaquecendo. Para se manter seguro em dias bem quentes, comece os treinos de forma bem lenta;
  • Vista roupas leves e com cores claras: Cores escuras absorvem o calor, enquanto as mais claras o refletem. Além disso, empresas de vestuário para esportistas desenvolvem roupas mais leves, que permitem um maior fluxo de ar para a pele e que tem uma melhor absorção de umidade;
  • Deixe o zíper aberto ou vá sem mangas: Manter o zíper aberto aumentará o fluxo de ar para a pele e evitará que a camisa retenha o calor perto de seu corpo. Embora ciclistas precisem estar com os ombros cobertos, os atletas podem treinar com blusas sem mangas, aumentando assim o fluxo de ar para as axilas, uma área que é muito boa para a transferência de calor para o ambiente;
  • Se molhe: O resfriamento evaporativo afasta o calor do corpo à medida que a água fluida se transforma em vapor. De um ponto de vista do resfriamento, não importa se o fluido é suor, veio de uma mangueira, de um riacho ou de uma garrafa de água. Contudo, de uma perspectiva de hidratação, é crucial fazer o possível para diminuir a taxa de transpiração, preservando mais volume sanguíneo e dando uma melhor chance para você consumir fluidos suficientes para se manter em um bom estado de hidratação;
  • Pacotes de gelo: Fãs de ciclismo profissional já podem ter visto carros de times entregando aos atletas meias ou sacos de malha cheias de gelo em dias quentes. Eles podem ser colocados atrás do pescoço, entre as omoplatas ou nos bolsos das blusas. A única reclamação de alguns atletas é que quando o gelo derrete muita água pode acabar acumulando nos calçados, ao contrário do que acontece quando molham a cabeça ou costas com garrafa;
  • Ventos favoráveis deixam você mais quente: É mais um alerta do que uma dica. Ventos contra são mais difíceis de se lidar (em especial para os ciclistas), contudo, o maior fluxo de ar pelo corpo ajuda a manter o atleta mais frio. Em um fluxo de vento favorável, a diferença entre a velocidade do vento e do atleta é menor, logo o fluxo de ar no corpo diminui. Ventos favoráveis levam a maiores velocidades, mas em algumas vezes, também levam a um maior estresse pelo calor, especialmente em longas subidas.

Treinando durante uma crise de calor

Mesmo se preparando para o calor e tentando aplicar uma boa hidratação e estratégia de termorregulação enquanto se exercita no calor, pode vir um momento no qual você acaba errando algo, se perde, fica sem fluidos e acaba em uma crise de calor. Para atletas de endurance, a náusea é um dos primeiros efeitos – e mais comum – em uma crise de calor. Quando você superaquece, a motilidade do intestino diminui ou para, já que o fluxo sanguíneo é direcionado para a pele e para a musculatura que está atuando. Isso significa que alimentos e fluídos ficam “parados” no intestino, balançando para lá e para cá, criando gases, etc. Se você tem náuseas durante um treino ou evento em clima quente, leve isso como um sinal de que está superaquecendo e tome as seguintes ações:

  • Reduza seu ritmo: Seus músculos geram bastante calor, logo diminuir o ritmo irá reduzir a produção interna de calor. Isso pode dar ao seu sistema de resfriamento – que já está sobretaxado – uma chance de se recuperar. Tente não parar a menos que você precise. Continuar se movimentando vai te levar para mais perto de casa, um ponto de assistência ou uma loja. Se você precisar parar, procure uma sombra e um local com alguma circulação de ar ou vento – se possível;
  • Molhe-se: Faça o possível para economizar água para o seu consumo, e tente encontrar uma forma de se molhar;
  • Beba água pura: Você precisa fazer com que o seu intestino volte a se movimentar, mas precisa ter cuidado para não sobrecarregá-lo. Água pura é a escolha mais adequada, se for gelada melhor ainda.

Parte 3: Estratégias de RECUPERAÇÃO após exercícios em climas quentes

Usando as estratégias nas partes de se PREPARAR e DESEMPENHAR, você deverá ser capaz de chegar ao final do treino ou evento desempenhando bem. Você ainda pode experimentar algum nível de desempenho reduzido devido ao valor, mas a ideia aqui é minimizar o declínio de sua performance, para que você ainda seja capaz de executar um trabalho de alta qualidade e/ou ser capaz de competir em um alto nível na competição.

Na parte 3 nós discutiremos a hidratação pós-treino/evento e estratégias de termorregulação para maximizar a recuperação.

Hidratação pós-treino

O reabastecimento e o resfriamento são as duas prioridades nas horas imediatamente após o treino/competição em clima quente. Treinar em altas temperaturas aumenta o estresse termal em seu corpo. Isso leva a uma transpiração mais abundante e a uma maior probabilidade de perder ao menos 2% de seu peso corporal ao final de uma sessão de treino ou evento. Em adição, a temperatura mais elevada do core permanece sendo um problema, mesmo após o exercício encerrar. Mas primeiro, vamos falar sobre o reabastecimento.

Quanto eu devo beber?

Nas primeiras 4 horas após o exercício você deve consumir cerca de 150% do peso de fluidos que você perdeu durante a atividade física. Se você perdeu 1kg (~1lt), deve consumir 1,5lt de água nessas primeiras horas. Mas não beba tudo de uma só vez assim que chegar em casa, isto não estará de acordo com esta recomendação. Quando se consome grandes quantidades de líquido de forma rápida, a maioria é excretado como urina. A decisão mais sábia é consumir os líquidos gradualmente ao longo das 4 horas.

Devo consumir uma bebida de recuperação?

A maior parte do seu consumo de fluidos pós-treino deve ser de água pura, especialmente se você também planeja comer algo na primeira hora após o término do exercício, e/ou a sessão de treino foi relativamente curta (60-90 minutos).

Bebidas de recuperação entregam de forma conveniente carboidrato, eletrólitos, fluído e proteína e são tipicamente consumidos logo após o exercício, quando o seu corpo está pronto para um rápido reabastecimento. Esse período de 60-90 minutos pós-treino é muitas vezes referido como “janela de glicogênio”. Durante essa janela o seu corpo está habilitado a recuperar glicogênio de forma mais rápida. Isso não significa que você precisa de uma bebida de recuperação depois de todo treino (leia um pouco mais sobre nutrient timing e reposição de glicogênio).

A reposição de fluidos, eletrólitos, carboidrato e proteína não cessa depois da janela de 60-90 minutos. Ela vai diminuindo de forma gradual. Se você treinou apenas por 60-90 minutos, a reposição de glicogênio não deve ser um desafio tão grande devido a você não ter esvaziado todo o tanque, em primeiro lugar. E mesmo que você tenha, suas reservas de glicogênio irão estar completamente carregadas em 24 horas caso você se alimente com uma quantidade adequada de calorias e carboidratos.

Em quais momentos eu devo usar a bebida de recuperação?

Se você está treinando ou competindo mais de uma vez ao dia, a bebida de recuperação após a primeira sessão de treino é uma boa ideia. Se você está com um treino back-to-back de longa duração programado, então é uma boa ideia também. Sessões individuais de treino extensas ou difíceis (3-4 horas em um ritmo fácil a moderado ou uma sessão de 90 minutos bem forte) também são boas ocasiões para consumir bebidas de recuperação. A justificativa é basear a necessidade da bebida em uma ocasião no qual houve um gasto energético suficiente para esgotar substancialmente os estoques de glicogênio e que cause estresse suficiente de treinamento.

O efeito do álcool na recuperação

Aquela bebida pós-treino ou pós-competição parece estar se tornando uma tradição mais arraigada do que nunca em esportes de endurance (em especial nos treinos coletivos). Do ponto de vista cultural e da camaradagem é algo muito bem vindo. Mas não confunda as coisas, o álcool não irá melhorar em nada a recuperação de fluidos no pós-exercício, e não fará nada positivo pelo seu desempenho. Se você tem outro treino no dia, o treino do dia seguinte é importante ou está em um processo de perda de peso, evite bebidas alcoólicas.

Termorregulação pós-treino

Você já terminou aquele treino difícil em um dia quente e sentiu como se estivesse com febre o restante do dia? Já se sentiu mais quente do que deveria em uma sala onde todos os outros se sentem confortáveis com a temperatura? Já foi dormir de noite sentindo que você está irradiando calor? Parte do problema é que assim você parou de treinar, os mecanismos de resfriamento que estavam funcionando a todo valor ficam mais lentos ou vão se tornando menos eficazes.

O resfriamento evaporativo funciona melhor com um fluxo de ar sobre a pele, que é muito maior quando você está se movendo! A frequência cardíaca mais elevada e os vasos sanguíneos dilatados circulam o sangue – e o calor – para a pele de forma mais rápida. Depois do exercício, sua atividade diminui bastante, com uma menor frequência cardíaca e vasos sanguíneos que não estão dilatados. Como resultado, fica mais difícil dissipar o calor que você acumulou em todo o seu corpo.

Algumas pessoas olharam para essa temperatura mais elevada do core depois do exercício como uma evidência de aumento da atividade metabólica, ou aumento do gasto calórico após o exercício. Então essa teoria foi estendida para dizer que a queima calórica (no caso para a perda de peso) continua bastante tempo após o término do exercício. Contudo, pesquisas (Kenny, et al., 2008) mostraram que devido a rápida diminuição na dissipação do calor após o exercício, quase metade do calor armazenado durante 60 minutos de treino permaneceu no tecido muscular uma hora após o exercício.

Resfriamento proativo depois do exercício em ambientes quentes é crucial. A temperatura do core mais elevada significa estresse contínuo pelo calor. Isto leva a problemas no sono, que afetam a atividade de hormônios que são liberados apenas durante o sono profundo e tranquilo. Em outras palavras, para otimizar a sua recuperação pós-treino em climas quentes, resfrie-se, literalmente. E aqui estão dicas de como fazer isso:

Arrefecimento Ativo

Para diminuir o impacto de uma cessação repentina da atividade, um cooldown ativo pode ajudar a continuar dissipando o calor. Quando você cruza a linha de chegada ou termina o seu último intervalado, os vasos sanguíneos ainda estão dilatados, o volume sistólico ainda está elevado, e você ainda está gerando calor, bastante! Durante o exercício, contrações da musculatura esquelética dão assistência à circulação do sangue e da linfa. Um período de arrefecimento facilita a transição de volta a um estado de descanso ou de não-exercício.

Ignorar o arrefecimento aumenta a pressão sobre o coração e sistema circulatório ao remover essa assistência, que é crucial, de forma muito rápida. Em ambientes quentes também pode contribuir para o superaquecimento, reduzindo a circulação sanguínea na pele de forma muito rápida. O fluxo de ar sobre o corpo também é reduzido quando você reduz a sua movimentação (isto pode ser mitigado pelo uso de ventiladores e/ou toalhas molhadas/geladas). A ressalva a este último ponto – do fluxo de ar – é que a temperatura do ambiente faz a diferença, se você estiver em um ambiente muito quente, mudar para um local mais fresco pode ser mais benéfico.

Consuma fluídos gelados

Para estimular o resfriamento tanto interno como externo, consuma fluídos ou pastas geladas. Parte do calor interno será transferido do seu corpo para o fluido conforme a temperatura dele vai aumentando para a temperatura do corpo. A desvantagem desta estratégia é que a circulação reduzida do sangue para a pele reduz a eventual transferÊncia de calor para o ambiente. Você pode estar transferindo algum calor para o fluido ingerido, mas o calor ainda está em seu corpo.

Incentivo ao resfriamento evaporativo

Você quer continuar se movendo ao final de seu treino ou evento para estimular o resfriamento evaporativo. Você quer continuar transpirando, embora menos intensamente, e manter o fluxo de ar sobre a pele. Não importa se este último é realizado por um movimento real ou por um ventilador. Mas é importante manter o ar se movendo pelo seu corpo.

Imersão em água gelada

Pule em um lago, rio, mar ou vá para baixo do chuveiro. Por um longo período atletas têm utilizado os banhos gelados como um procedimento de recuperação para o pós-treino. Eles podem funcionar, mas provavelmente não pela razão que você pensa. A justificativa original para banhos de gelo era reduzir a inflamação e prevenir as dores musculares tardias (DMT). Contudo, a inflamação pós-treino é necessária para estimular a adaptação, logo banhos gelados podem, na verdade, prejudicar a evolução de seu desempenho.

Por outro lado, a imersão em água gelada em um dia de treino em clima quente tem um outro propósito. Você pode aumentar a efetividade da dissipação do calor ao aumentar a temperatura gradiente entre o seu corpo e o ambiente. Você também pode aumentar a transferência de calor através do contato com a água do que com o ar. Seja entrando em um lago, sentando em um riacho, se envolvendo em toalhas geladas, ou tomando uma ducha gelada, o objetivo deve ser se molhar para se resfriar.

Combinar essas técnicas de termorregulação pós-exercício funcionam ainda melhor. Consumir bebidas geladas enquanto está se resfriando em um ambiente mais gelado ou com melhor fluxo de ar, ou ainda, envolto em uma toalha molhada – e de preferência gelada.

Resfriar para melhorar o sono

Ter uma boa noite de sono é crucial para a recuperação, e é fortemente dependente da temperatura. O seu corpo normalmente diminui a temperatura durante o sono e aumenta conforme você acorda. Tentar dormir em um ambiente quente ou ir para a cama com uma temperatura corporal mais elevada é difícil. Para melhorar a qualidade de seu sono após uma sessão de treino ou competição pesada em um dia quente, faça o seu melhor para reidratar antes de ir para a cama (mas faça isso gradualmente, para não acordar a todo momento para ir ao banheiro), tome um banho gelado antes de ir para a cama, além disso faça o possível para reduzir a temperatura do quarto.

Conclusão

Atletas passam um bom tempo focados na elaboração de treinos e de programas de treinos. Contudo, gastam muito menos tempo considerando o impacto dos fatores externos no desempenho do exercício. O calor é o inimigo do atleta de endurance. Ele rouba a habilidade do atleta de desempenhar bem e a habilidade de se recuperar do estresse do treino. Para desempenhar o seu melhor é necessário construir o maior e melhor motor aeróbio que você conseguir. Você precisa ser capaz de atingir o máximo de potência que conseguir desse motor em qualquer ambiente imaginável. Todas as outras coisas sendo iguais, o atleta que conseguir lidar da melhor forma possível com o calor sempre terá uma vantagem competitiva.

Fontes:

 

#endorfine-se

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