Retornar aos treinos depois de um hiato pode ser bem intimidante. Neste artigo, veremos algumas dicas e estratégias práticas para retornar aos treinos, gerenciando o volume e intensidade, além de selecionar exercícios para as suas primeiras semanas ou meses de volta à academia.
Esta é uma tradução adaptada de um artigo do Stronger by Science escrito pelo Hayden Pritchard, e tem bastante haver com os atletas que praticam mais de uma modalidade esportiva, já que a dor muscular gerada na musculação pode impactar bastante as outras atividades.
O que você encontrará nesta página:
Não é sempre que conseguimos manter os treinos sempre em dia, certas épocas de nossas vidas podem ter uma alta demanda por atenção e os treinos ficam de lado. Nós passamos por fases: estudos, trabalho, um projeto em específico, mudança e família. Cada um desses representa um momento diferente de sua vida e tem um impacto direto nas coisas que priorizamos e nas escolhas que fazemos – incluindo o hábito de treinar.
Não é incomum para alguém que em algum momento colocou bastante tempo e esforço em um programa de fortalecimento precisar diminuir bastante a rotina de treinos – ou até mesmo cortar – de sua lista de prioridades.
Muitas vezes a vida te força a abrir mão, outras vezes a motivação some, e quando você se dá conta já está alguns meses ou até mesmo anos sem treinar.
Se isso parece com você ou com alguém que conhece, então este artigo pode trazer alguns esclarecimentos. O principal objetivo é prover estratégias práticas que irão lhe ajudar a voltar ao seu programa de treino. Então vamos lá!
Mantenha o entusiasmo sob controle
Se você ainda está lendo o artigo após a introdução, então provavelmente significa que quer voltar aos seus treinos. Então esta primeira seção pode parecer um pouco contraintuitiva. Mas é um ponto importante para assegurar que a sua motivação não suma rapidamente devido a um excesso de zelo logo no início. Se você abordar as primeiras semanas de forma inteligente, então existem boas chances de ter sucesso no longo-prazo.
A maioria de nós experimenta aquela dor que vem junto com um novo programa de treino ou quando estamos treinando com um volume mais alto do que estamos habituados. Essa dor muscular pode ser bem debilitante e desanimadora. Felizmente, existe uma maneira de contornar isso.
Maneira esta que vem com uma semana (ou semanas) introdutória. O objetivo deste treino de introdução é tomar vantagem do efeito protetor contra dano muscular (repeated bout effect – RBE), e assim, atenuar a dor e fadiga muscular que podem surgir após um treinamento incomum. É um efeito que tem sido regularmente demonstrado na literatura.
Por exemplo, Nosaka et al. (2001) encontrou que aqueles que executaram as sessões iniciais de treino com apenas 2 a 6 contrações excêntricas máximas de bíceps, experimentaram uma menor quantidade de dor muscular do que aqueles realizando 24 contrações… nem um pouco surpreendente. Contudo, mesmo o grupo que executou apenas 2 contrações – e experimentou uma dor muscular mínima para aquela sessão de treino – recebeu estímulo o suficiente para a dor muscular ser bem reduzida quando em 2 semanas depois eles executaram 24 repetições (veja a figura abaixo). Curiosamente o grupo que executou as 6 repetições no treino inicial ganhou um efeito de proteção contra a dor muscular tão grande quanto o grupo que realizou as 24 repetições na primeira sessão de treino – demonstrando que você não precisa de uma alta dose de volume para receber esse benefício protetor do RBE nas próximas sessões.
A figura acima é de Nosaka et al. (2001). Primeira sessão de treino com 2, 6 e 24 repetições e avaliação da dor muscular nos próximos dias – em seguida (2 semanas depois) a mesma avaliação de dor muscular com todos executando 24 repetições. Apesar de causar significativamente mais dor após a primeira sessão de treino, maiores volumes de treinamento no primeiro treino não parecem fornecer mais proteção contra danos musculares na segunda sessão de treino (com volume mais elevado).
Efeitos protetores similares também foram demonstrados em treinos com baixa intensidade. Huang et al. (2019) encontrou que executar contrações com apenas 10% da força de contração isométrica máxima foi capaz de induzir efeitos protetores para os treinos subsequentes com 80% da intensidade da força de contração isométrica máxima. Neste estudo, o grupo experimental executou 50 contrações excêntricas em baixa intensidade dos flexores de cotovelo. Mesmo sendo um grande número de repetições, não induziu dores musculares. Dois dias depois 50 repetições com alta intensidade foram executadas. O grupo de controle não executou as repetições em baixa intensidade. Nove diferentes musculares foram testados, e o efeito protetor foi encontrado em todos os grupos musculares – embora com a magnitude dos efeitos variando.
Se levarmos em consideração a descoberta de ambos os estudos podemos observar que o RBE fornece proteção tanto em treinos com baixo volume quanto com baixa intensidade.
Mas e aí, como aplicar isso na prática? Bem, uma boa tática é simplesmente incorporar uma pequena dose de treino – por volta de 50% – em uma “semana zero” que é executada antes do início de um novo bloco de treino. A tabela 1 abaixo provê um exemplo de sessões de supino que poderia ocorrer ao curso de um mesociclo, quando incorporamos uma semana introdutória. A semana zero representa essa semana introdutória e as prescrições são lidas como séries x repetições em um determinado RPE.
| Semana Zero | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Supino | 2×8@6-7 | 3×8@7-8 | 4×8@7-8 | 4×8@8-9 | x8@9-10, 3×8@90% do set anterior |
Você perceberá 2 pontos chaves neste programa com a semana zero:
- O número de sets é menor do que a semana 1;
- O RPE também é menor;
Para assegurar que o volume total de treino é menor do que o que você irá vivenciar nas semanas seguintes, assim como a intensidade (ou carga na barra) sendo menor. Fazendo com que todo o volume de treino seja bem menor.
Não existe algo mágico no plano acima. Na real, se você estiver afastado dos treinos por um período bem longo, você poderia usar apenas 1 set e um RPE menor ainda. Você ainda receberá os benefícios da menor dor muscular na primeira sessão de treino, bem como menor dor nas semanas seguintes, é uma situação de win-win.
Pense no Longo-Prazo
Dado que você provavelmente estará saindo do zero – ou com bem pouco treinamento, é necessário tomar cuidado para não adicionar muito, muito cedo. Algumas pesquisas encontraram uma associação entre um aumento muito rápido do volume de treino com a incidência de lesões. Mesmo que esse rápido incremento no treino não seja uma garantia de lesão, é importante estar atento que pode haver sim o aumento do risco de lesão com esse aumento rápido do volume de treino (Gabbet, 2016). Além disso, a dor muscular quando aumentamos rápido demais a intensidade e volume do treino tem o potencial de gerar uma grande desmotivação, como visto mais cedo. Logo, é melhor começar pequeno, e ir construindo conforme voltamos à rotina de treino.
Mas como esse treino poderia parecer? Vamos novamente usar o supino como exemplo e mostrar como seria uma progressão semana a semana ao longo de um bloco de treino de 4 semanas, para alguém que não treinou por alguns meses.
| Bloco 1 | Semana Zero | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
|---|---|---|---|---|
| Supino | 1×8@5-6 | 3×8@5-6 | 3×8@6-7 | x8@7-8, 2×8@90% do set anterior |
| Bloco 2 | Semana Zero | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
|---|---|---|---|---|
| Supino | 3×5@6-7 | 4×5@7-8 | 4×5@7-8 | x5@8-9, 3×5@90% do set anterior |
| Bloco 3 | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Supino | x3@7-8, 2×5@80%1RM | x3@7-8, 4×5@80%1RM | x3@8-9, 1×5@80%1RM | Teste de triplas x3@9.5-10 |
Novamente, o programa acima não é nada mágico ou especial. É escrito de forma a demonstrar os princípios chaves a serem considerados depois de alguns meses afastado da academia:
- O total de volume do treino deve ser adicionado aos poucos e progressivamente;
- Dê tempo ao tempo antes de testar esforços máximos.
Este plano possui uma semana de introdução com menos volume do que o conceitualizado no exemplo inicial. O atleta vem de um volume de treino zerado, então a semana de introdução (semana zero do bloco 1) reflete isso. Este primeiro bloco progride primeiro em volume (adicionando sets) e então em intensidade (aumentando o RPE).
A primeira semana do segundo bloco aumenta a intensidade geral, reduzindo o número de repetições enquanto mantém a intensidade (RPE 6-7), então aumenta um pouco tanto a intensidade quanto o volume e mantém isso pelas próximas duas semanas. A semana final dá ao atleta a chance de treinar um pouco mais pesado, prescrevendo até um RPE 9.
No bloco três, ao longo de várias semanas, o atleta atinge o esforço máximo na semana quatro, com triplas para esforço máximo, com um pequeno taper no volume na semana três. Mas no geral, os conceitos aplicados refletem aqueles que foram discutidos anteriormente. Note que para os treinos utilizando a porcentagem, seria referente a 1 repetição máxima (1RM) e ela pode ser calculada baseada na última semana do segundo bloco utilizando uma das fórmulas de estimativa de 1RM (efetuando uma busca diversos sites serão disponibilizados, basta inserir o peso e a quantidade de repetições que executa para estimar a sua 1RM).
Este pequeno programa utiliza 12 semanas de construção de volume e intensidade antes de tentar um esforço máximo. Isso não significa que seja necessário algum período longo de tempo antes de testar a sua força máxima; mas em uma situação no qual a pessoa não está devidamente treinada, é importante garantir que se passe algum tempo construindo uma base mais sólida antes de colocar muita carga na barra.
Seleção de Exercícios e Frequência do Treino
Se você conseguir manter o entusiasmo sob controle e gerenciar adequadamente o seu volume e intensidade de treinamento, você estará no caminho certo. Contudo, a seleção dos exercícios e a frequência do treinamento também terão um grande papel no total de volume de treino em cada dia da semana.
Quando nos referimos a seleção de exercícios, queremos dizer o número de exercícios em um determinado dia, já que isso terá um grande impacto no volume total de treino. Durante a fase inicial de retorno aos treinos, é recomendado poucos exercícios por dia – talvez 3. E para cada um desses exercícios você seguiria a recomendação da semana de introdução e a progressão de volume mencionados anteriormente.
Os exercícios compostos maiores devem ser o foco – pense em movimentos de empurrar, puxar, agachar e de quadril. Cada semana tente executar de 1-2 de cada tipo desses movimentos. O esquema abaixo mostra 2 exemplos de distribuição de treino: um menor e mais minimalista com 2 dias na semana e outro um pouco mais longo com 3 dias na semana.
| Dia 1 | Dia 2 |
|---|---|
| Exercício de agachar | Exercício de Quadril |
| Empurrar vertical | Empurrar Horizontal |
| Puxar Vertical | Puxar Horizontal |
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|
| Exercício de Agachar | Empurrar Horizontal | Exercício de Quadril |
| Exercício de Quadril | Empurrar Vertical | Exercício de Aguachar |
| Empurrar Vertical | Puxar Horizontal | Empurrar Horizontal |
| Puxar Vertical | Puxar Vertical | Puxar Horizontal |
Durante os primeiros meses de volta aos treinos, a seleção deveria ser mais simples, como a acima. É importante tentar assegurar um descanso adequado de ao menos 1 dia entre as sessões de treino. Ao longo dos meses seguintes, você pode ir adicionando mais exercícios, aumentando a frequência de treino, ou ir construindo gradualmente um estilo de treino que funcione melhor para você.
Também é importante notar que o RBE se mostrou presente ao longo de exercícios similares (Zourdos et al., 2015). Isso significa que você estiver fazendo alguma variação de exercício, podemos antecipar que isso pode reduzir até certo ponto a dor muscular de algum exercício semelhante. O que significa que não é necessária uma semana introdutória de baixo volume, bloco a bloco, se os exercícios entre blocos forem semelhantes.
Concluindo
Se você está procurando voltar aos treinos, espero que este artigo tenha ajudado com algumas estratégias práticas que podem ajudar nessa empreitada.
Os conceitos acima são bem simples: comece devagar; construa aos poucos; paciência!
São conceitos fáceis de serem ditos e, em princípio, fazem sentido. O desafio está em conseguir ser sensato no curto-prazo para poder continuar treinando no longo-prazo. Seja inteligente em sua abordagem.
Todo sucesso na volta com os seus treinos!
Fontes:
- Imagem – “Tire Flip” by WODshop is licensed under CC BY 2.0;
- strongerbyscience.com – Practical Strategies for Returning to Training After a Break;
- Demais imagens:
- Acessadas em https://www.strongerbyscience.com/strategies-returning-to-training/ às 17:03hrs de 28/08/2023;
- imagem 1 – link original imagem;
- imagem 2 – link original imagem;
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