Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 31.
Endurance
Sem atalhos, no I Run Far uma matéria sobre a importância dos treinos longos no programa de treino de um corredor e como construir o volume necessário para executá-los sem grandes desafios. Os treinos longos são essenciais para atletas que almejam aqueles eventos com maiores distâncias e proporcionam vários benefícios, físicos e mentais, necessários ao corredor.
Charlatões… nas redes sociais é o que mais encontramos, pessoas com muitos seguidores que propagam informações sobre algum método milagroso – seja treino, equipamento ou suplemento – para melhorar o seu desempenho físico e/ou sua saúde. O pior é que muitas pessoas compram a ideia buscando a gratificação instantânea. Na Outside/Trail Runner, matéria que aborda exatamente esse assunto, e como buscar as informações adequadas baseadas na ciência para montar a fundação de seus treinos.
Courtney Dauwalter é sem dúvidas uma imensa atleta e ultra-corredora, destacando-se cada vez mais nas provas que participa. Na Outside/Trail Runner uma matéria sobre os segredos, nem tão secretos, do seu sucesso. Algo que chama a atenção – e que já foi mencionado no semanário 9 – é como ela leva os treinos de forma mais simples, sem uma estrutura “engessada” e adaptando de acordo com o feeling do dia.
Trekking Poles, alguma discussão já foi levantada sobre o quão de energia eles vem a economizar em uma prova mais longa, bem, parece que não é bem assim. Na Outside/Trail Runner uma discussão de um estudo recente sobre o tema, a economia na energia não é lá grandes coisas, contudo o equipamento livra as pernas de uma sobrecarga durante o evento, distribuindo o estresse gerado com os membros superiores, fazendo com que o atleta possa progredir mais rápido em terrenos íngremes e deixando as pernas mais descansadas para terrenos mais estáveis.
Em seu blog, o Sérgio Borges trás uma matéria excplicando a diferença entre as cadências para os ciclistas e em como trabalhar com uma baixa ou alta cadência afeta o corpo do atleta, além de algumas considerações feitas aos triatletas. É interessante notar que existe um sweet spot entre 40-110 RPM, no qual abaixo ou acima disso existe queda no desempenho do atleta, logo são limites para se estar atento ao executar os treinos em baixa ou alta cadência. No #endorfinado a mesma matéria – traduzida e adaptada – está disponível para leitura.
Markus Marthaler mostra em um pequeno vídeo os elementos chaves para um nado livre mais eficiente, e é sempre bom reforçá-los: 1 – Ombro alto e antebraço vertical logo na posição inicial – assim que a mão entra na água, imagine que ela e seu antebraço comecem a rolar sobre uma bola, e o objetivo é emprurrá-la para trás, até o seu quadril. 2 – Batida do pé – é o seu quadril que inicia o movimento, e vai até os pés. Esses pontos podem até influenciar em como o atleta respira durante a natação.
Como atletas queremos muitas vezes dar sempre o melhor no processo de treinamento, “ser perfeitos”, e muitas vezes isso acaba arruinando o progresso no longo prazo. O básico e adaptável realizado com consistência é extremamente melhor. No Train Right uma matéria sobre como o perfeccionismo pode vir a arruinar os seus treinos.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Myo-reps é um método de treino desenvolvido pelo Børge Fagerli no qual o principal objetivo é minimizar o tempo de treino e gerenciar melhor a fadiga. Tem o potencial de prover o mesmo efeito do que um exercício convencional com 3 sets, mas levando bem mais tempo, sendo uma boa estratégia para aqueles que tem o tempo mais curto e querem manter um bom volume de treino. O Menno Henselmans apresenta um resumo de como usar as myo-reps no treino.
A doença de Osgood-Schlatter é uma síndrome que acomete principalmente jovens atletas (em especial no período de crescimento), produz uma dor na parte da frente do joelho, onde o tendão patelar se liga à tíbia. O problema é causado pelo uso excessivo de atividades que envolvem o quadríceps, como corridas e saltos explosivos ou mudanças bruscas de direção. O Dr. Tom Walters faz comentários sobre um programa designado para o tratamento da doença de Osgood-Schlatter, baseado em recentes estudos.
Nutrição / Suplementação
Em uma pequena série que está desenvolvendo, o Greg Nuckols apresenta algumas informações sobre o entendimento de alguns conceitos nutricionais. A primeira delas é sobre os micronutrientes e as categorias dos nutrientes essenciais. É importante entender o que eles são, como agem em nosso corpo e o motivo de precisarmos consumi-los em quantidades adequadas – preferencialmente através de uma alimentação bem equilibrada – o que em alguns casos não é o que acontece, sendo necessário recorrer à suplementação. Lembrando que veganos/vegetarianos precisam estar atentos ao consumo adequado de certo micro e macronutrientes, como mostrado em passagem no semanário 13.
Saúde
No blog da Polar, uma matéria mostrando como a ansiedade afeta – além de nossa cabeça – o nosso corpo (em específico o coração). Transtornos mentais são cada vez mais comuns na atual geração, cada vez mais conectado, cada vez menos tempo para si, cada vez mais sedentário, tudo isso gera um grande impacto em nosso corpo como um todo. No semanário 9 temos uma passagem sobre como o exercício físico ajuda e deve ser uma das primeiras escolhas ao tratar essas desordens mentais.
Já foi abordado aqui diversas vezes (inclusive logo acima) sobre o exercício físico ajudar a combater e amenizar desordens mentais, contudo é importante deixar claro que deve haver um equilíbrio entre se exercitar e se alimentar adequadamente para que os treinos sejam bem executados. Um novo estudo trás uma conexão entre a saúde mental e a tríade dos atletas – que é caracterizada por 3 condições relacionadas e é estimado que atinja ao menos 60% dos atletas: 1 – déficit energético; 2 – disfunção menstrual para as mulheres ou testosterona reduzida para os homens; 3 – uma pobre saúde óssea. Na Outside/Trail Runner matéria explicando a correlação encontrada no estudo no qual analisa a tríade do atleta e problemas de ansiedade e depressão.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se