Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 15.
Endurance
Dia 14 de abril marca a abertura do Ultraman Brasil, em Ubatuba, com a sua décima edição. É um evento realizado nos mesmos parâmetros do Ultra-Havaí, no qual no primeiro dia são 10km de natação mais 145km de pedal; no segundo dia um pedal de 276km; e no terceiro dia uma bela corrida de 84,4km, totalizando 515km. No TriSportMag uma matéria com mais detalhes sobre os atletas que participarão do evento.
No Train Right, uma matéria sobre a duração ideal de um intervalo para cada tipo de intensidade alvo, tópico útil para o planejamento dos seus treinos.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Brad Schoenfeld comenta sobre novo estudo com algumas descobertas interessantes. No qual apresentou uma maior circulação sanguínea nos músculos (37-60%) durante o pós-treino em pessoas com uma maior porcentagem de fibras de rápida contração. Fibras estas que geralmente tem um maior potenciam de crescimento do que as de contração lenta. Essas descobertas levam a discução de que o “pump” pode ser um item que contribui para o desenvolvimento muscular. Claro que mais pesquisas são necessárias para explorar melhor o assunto, mas não custa nada ter alguns exercícios para pump se o objetivo é desenvolvimento muscular máximo.
Menno Henselmans esclarece dúvidas – de acordo com a ciência – sobre aquela dor muscular tardia/pós-treino. A principal é utilizar essa fadiga como um indicador de recuperação, o que não é indicado, já que está pouco correlacionado à dano muscular (isso se ao menos está correlacionado). No site dele tem uma matéria mais completa sobre o assunto.
Nesta postagem o dr. Caleb apresenta alguns exercícios para as panturrilhas e tendões de aquiles, que podemos incorporar à rotina com o objetivo de fortalecer a área e/ou se recuperar de uma tendinopatia. Lembrando que no semanário 3, temos referência a alguns exercícios para a mesma área feitos pelo dr. Tom.
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Inibição neuromuscular, é o assunto desta matéria do I Run Far. Não necessariamente o atleta é fraco ou “despreparado”, emalguns casos, seu corpo não está funcionando como deveria, como se um circuito queimado estivesse impedindo que o todo funcione de forma correta ou completa. Veja quais as principais causas da inibição neuromuscular, e o que se pode fazer para melhorar a situação.
Essa vai para quem tem os joelhos bichados. Dor patelofemoral, também chamada de joelho de corredor, é um incômodo ou dor com causas multifatoriais que ocorre em torno ou abaixo da patela, é uma das principais reclamações de dor no joelho. O dr. Caleb apresenta 4 exercícios para ajudar a fortalecer os quadríceps, glúteos e o controle e estabilidade do joelho.
Epicondilite lateral, também conhecido cotovelo de tenista, tipicamente envolve dor na região lateral dos cotovelos causada por inflamação dos tendões e pode ter origem devido a esforços repetitivos do punho e dedos. O dr. Tom apresenta 4 exercícios de fortalecimento para incorporar à rotina que podem ajudar a mitigar ou resolver o problema.
Nutrição / Suplementação
Brad Schoenfeld comenta sobre uma revisão recente acerca de dietas baixas em carboidratos. A conclusão é de que a restrição de carboidratos (dietas cetogênicas) por ao menos 8-12 semanas contribuem para uma hipertrofia limitada, ou seja, se o seu objetivo é hipertrofia, evite cetogênica. Outro ponto do estudo é que também concluíram que afetou negativamente a performance de esforços anaeróbios (sprints). Em relação à hipertrofia, sem acesso ao full-text, a questão mais importante é: proteínas e calorias eram equivalentes em relação ao controle?
Layne Norton e Tania Monk apresentam algumas boas informações sobre o que as mulheres precisam saber se estão interessadas em suplementar com a creatina. Se tem quer entender melhor o funcionamento desse suplemento veja a nossa postagem Creatina: benefícios e dúvidas mais comuns.
Patrick McCarthy explica neste curto vídeo a importância de carboidratos para aquelas pessoas/atletas bem ativas, que praticam com regularidade exercícios em intensidade moderada a alta.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se