Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 13.
Endurance
Camille Herron conquistou a marca mundial de maior distância percorrida em um período de 48 horas, um total de 435,336km com um pace médio de 6:37min/km. O feito ocorreu em Bruce, Austrália, durante o Sri Chinmoy 48 Hour Festival. Mais sobre o feito pode ser visto no I Run Far.
E a saga do RaceRanger (dispositivo de detecção de vácuo no ciclismo) continua, desta vez o sistema será utilizado por todos os atletas de elite que irão competir em Ibiza, dia 7 de maio, no campeonato Mundial de Longa Distância, no Tri Sport Mag detalhes dessa nova fase de implementação do RaceRanger. No semanário 3 e semanário 8 temos detalhes dos primeiros testes da tecnologia.
Correr, nadar, pedalar, treinar, ser mãe… Na Outside/Triathlete os desafios que as mulheres possuem ao serem atletas de ponta, se manterem como referências esportivas e o desejo de começar ou manter uma família. Apesar de as coisas irem mudando (como políticas e suportes de maternidade) ainda existe um bom caminho até que as nossas atletas não precisem escolher entre ser mãe ou perseguir o topo de um esporte.
Na Outside/Trail Runner, a excitante complexidade dos treinos de limiar de lactato para os corredores de montanha, onde “qualquer subida” já te deixa na zona de limiar, e é extremamente importante lembrar de treinar outras valências como a velocidade, como muito bem dar atenção à recuperação.
No Train Right, um artigo para os ciclistas: Como se preparar para a temporada de competições, aquele momento no qual é realizada a transição da base para um período de preparação para as provas alvo.
No blog da Polar um artigo sobre as vantagens dos treinos realizados em alta altitude. O que esperar, o que fazer e como treinar.
No AdventureMag, matéria sobre o 1º Campeonato Brasileiro de Skyrunning em Jaraguará do Sul – SC, nos dias 21 e 22 de abril, incluindo seletivas para o mundial.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Neste infográfico o Chris Beardsley mostra como a fadiga muscular causa um aumento da coativação dos músculos antagonistas durante a execução de um exercício. No estudo atletas executaram sets com a cadeira extensora, conforme as repetições foram se aproximando da falha, menos ativação do quadríceps foi detectada, gerando menos torque, consequentemente mais ativação dos isquiotibiais foi sendo detectada.
Menno Henselmans analisa informações de um novo estudo que de certa forma demonstra a importância do movimento excêntrico (quando o músculo alonga) na hipertrofia. O estudo foi um pouco “além” demais, sugerindo que a contração não é necessária para hipertrofia, mas o que se pode tirar disso é: não negligencie a parte excêntrica do movimento durante o seu treino.
Saúde do quadril, não nos cansaremos de repetir a importância deles para os atletas – em especial aos corredores. Nessa postagem o dr. Caleb mostra 4 exercícios para colocar na rotina e fortalecer os flexores. No semanário 7 temos alguns exemplos de exercícios para quem está sentindo algum incômodo na área.
Torção no tornozelo é algo que frequentemente assola alguns atletas, em especial aqueles que não tem a região fortalecida. Aqui o dr. Tom apresenta 3 dos seus exercícios preferidos para melhorar a mobilidade do tornozelo e controle após uma entorse. Lembrando que no semanário 2 e semanário 5 também vimos alguns exercícios para torção do tornozelo.
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Atualmente muitos de nós passam horas sentados em uma mesa ou na frente de um computador. Isso causa aquela posição de ombros “arredondados”, jogados para frente, devido a um péssima postura mantida por horas e pode causar dor ou desconforto em nossas costas. Nessa postagem o dr. Caleb mostra 2 exercícios/alongamentos para melhorar essa situação e aliviar o desconforto.
Fascite Plantar é a causa mais comum de dor no calcanhar e ocorre tanto em pessoas sedentárias como em extremamente ativas, a dor normalmente ocorre na frente do calcanhar, onde a fáscie se conecta ao osso do calcanhar. Neste vídeo o dr. Tom mostra como executar 3 exercícios para aliviar a dor associada a fascite plantar. No semanário 3 temos uma passagem dos fatores de risco que vem a causar a fascite plantar, e alguns desses exercícios já foram vistos no semanário 4, sendo que executados de outras formas.
Nutrição / Suplementação
Um pequeno vídeo do Menno Henselmans sobre como lidar com o maior problema de se enfrentar uma dieta hipocalórica: a fome. Ela é a razão por uma dieta ser difícil, fome é questão de execução, e a escolha dos alimentos tem mais impacto em seu controle do que a quantidade de calorias. Priorize os alimentos densamente nutricionais.
Neste vídeo, Layne Norton destroi 5 mitos sobre a proteína (#scienceBased): 1 – Você só pode absorver x gramas de proteína em uma determinada refeição; 2 – Alto consumo de proteínas prejudica os rins; 3 – Alto consumo de proteína casa danos no fígado; 4 – Proteínas causam câncer; 5 – Você não pode ter hipertrofia com proteína de origem vegetal.
Na Outside/Trail Runner, um pequeno guia das diversas opções de reposições de calorias para aqueles treinos mais longos e intensos. Cada qual com sua utilidade e vantagem.
Se está pensando em começar, ou já está em uma, dieta vegana/vegetariana, o Layne Norton/Ava Cowan aponta os micro e macronutrientes que deve estar atento em sua alimentação e o motivo delas serem importantes na dieta baseada em plantas: Proteína; Ômega 3; Ferro; Vitamina B12; Cálcio; Vitamina D; Zinco. São itens importantes, em especial para os atletas – as mulheres precisam ter uma atenção ainda maior com o consumo de ferro e as pessoas com mais idade o cálcio. Lembrando que no semanário 9 vimos também algumas dicas fornecidas pelo Patrick McCarthy.
Saúde
No semanário 9 passamos sobre o assunto da importância do exercício físico no combate à depressão. Desta vez o Menno Henselmans discute um estudo bem recente sobre a importância da musculação com a redução dos sintomas da depressão, inclusive trazendo benefícios a saúde mental daqueles que não estão diagnosticados com tais males. Essa nova evidência segue alinhada com as descobertas realizadas até então e que está alinhado com as descobertas até então. “Mens sana in corpore sano!” – Juvenal
No Tri Sport Mag, um texto bem informativo sobre como a qualidade de nosso sono influencia a nossa performance, e o que podemos fazer para melhorar essa relação. No semanário 9 temos uma passagem do Stronger by Science mostrando como o sono afetou a performance de alguns atletas de endurance.
Na Outside/Trail Runner um mega texto de como o contraceptivo pode vir a influenciar a qualidade de seus treinos de corrida, assim como o que deve ser avaliado antes de pensar ou não em parar de utilizá-lo. Lembrando que ao menos quando se trata de hipertrofia na musculação, contraceptivos não afetam seus ganhos, como visto no semanário 6.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se