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Creatina: benefícios e dúvidas mais comuns

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Fórmula da Creatina

A creatina (ácido metilguanidina-acético) é formada endogenamente a partir de reações envolvendo os aminoácidos arginina, glicina e metionina nos rins e no fígado. Exogenamente, a creatina é consumida principalmente através de carne ou suplementos alimentares. De acordo com a PubMed existem mais de 500 publicações envolvendo vários aspectos da suplementação de creatina.

Ela é um dos mais populares auxiliadores ergogênicos para atletas. Estudos têm mostrado consistentemente que a suplementação com creatina aumenta as concentrações intramusculares de creatina, pode melhorar o desempenho esportivo e aumentar as adaptações relacionadas ao treino. Pesquisas têm indicado que a suplementação também pode melhorar a recuperação pós-treino, prevenção de lesões, termorregulação, reabilitação e neuroproteção da medula espinhal e/ou concussões. Além disso, também existem as aplicações clínicas da suplementação com creatina envolvendo doenças neurodegenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, depressão, gravidez e isquemia cerebral e cardíaca.

O que você encontrará nesta página:

Papel Metabólico

A creatina, é um composto de aminoácidos não protéico de ocorrência natural encontrado principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar. A maioria da creatina é encontrada na musculatura esquelética (~95%) com uma pequena quantidade também encontrada no cérebro e testículos (~5%).

Cerca de ⅔ da creatina intramuscular é fosfocreatina, com o restante sendo de creatina livre. Aproximadamente 1-2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (um subproduto metabólico) e excretada na urina. Desta forma, e dependendo da quantidade de massa muscular, o corpo precisa repor cerca de 1-3g de creatina por dia para manter as reservas normais. Por volta de metade da necessidade diária da creatina é obtida através da dieta, por exemplo, 450g de carne crua e salmão fornecem cerca de 1-2g de creatina. O restante da quantidade de creatina é sintetizada principalmente no fígado e rins da arginina e glicina.

Existem alguns indivíduos que possuem deficiência na síntese de creatina devido ou transportadores de creatina, e desta forma, para estes a suplementação da creatina é importante para manter concentrações normais de fosfocreatina e creatina nos músculos e cérebro. Vegetarianos também são indivíduos que foram reportados como tendo uma quantidade menor de reservas intramusculares de creatina, e assim, se beneficiam da suplementação da creatina em dosagens adequadas. Por outro lado, atletas maiores e envolvidos em treinamentos intensos podem precisar consumir de 5-10g/dia para manter os estoques em níveis ideias e populações clínicas podem vir a precisar de 10-30g/dia em toda a sua vida para compensar as deficiências na síntese de creatina e/ou fornecer benefícios terapêuticos em vários estados da doença.

Funcionamento

A premissa básica de como a creatina funciona tão bem é bem simples:

Nós estocamos creatina em nossos músculos. Um grupo fosfato pode ser facilmente ligado à creatina, formando assim fosfocreatina, que também é armazenada em nossos músculos. Quando o músculo trabalha, ele utiliza adenosina trifosfato (adenosine triphosphate – ATP). O processo de “usar” ATP envolve a remoção de um grupo fosfato, que transforma adenosina trifosfato (3 fosfatos) em adenosina difosfato (2 fosfatos). A fosfocreatina entra em cena e rapidamente doa o seu grupo fosfato, ADP então se transforma em ATP, e assim estamos prontos para executar mais trabalho em um período de tempo menor.

Exercícios de alta intensidade são caracterizados não apenas pela utilização de uma grande quantidade de ATP, mas mais criticamente por sua necessidade de acesso rápido ao ATP. Em comparação com o repouso, a taxa de demanda de ATP aumenta até 1000x durante o exercício intenso. Se não houver ATP disponível em um período de tempo razoavelmente rápido, a performance simplesmente não pode ser mantida, e a intensidade cai como consequência. Fosfocreatina provê uma rápida reposição de ATP, mas a musculatura possui um limite de armazenamento de creatina e fosfocreatina em um determinado período. Desta forma, a creatina pode ser considerada como um reservatório quantitativamente limitado, mas bastante instantâneo, para a reposição de ATP. O propósito da suplementação com a creatina é aumentar as reservas em nossos músculos, reforçando assim a capacidade deste sistema de energia de geração rápida de ATP.

Creatina não é um Esteroide Anabólico

Esteróides anabólicos são versões sintéticas derivados da testosterona, um hormônio androgênico que também é produzido endogenamente tanto em homens, quanto mulheres. É utilizado em conjunto com o treino resistido com a intenção de melhorar a quantidade de massa muscular, força e desempenho esportivo devido a capacidade de aumentar a síntese de proteína muscular. Esse aumento da síntese de proteína muscular é devido a capacidade da testosterona de entrar na célula muscular, ligar-se ao receptor andrógeno intracelular e aumentar a expressão de vários genes musculares específicos.

Já a creatina é convertida em fosfocreatina, regulada pela enzima creatina quinase no músculo e usada para criação intracelular de trifosfato de adenosina – ATP. A suplementação de creatina, pode aumentar a capacidade de ATP e energia produzida durante o esforço físico anaeróbio, melhorando dessa forma a quantidade de esforço muscular, repetições e volume de exercícios, o que consequentemente contribui para a performance, hipertrofia e força durante o período de treinamento.

Enquanto os efeitos fisiológicos e de desempenho de ambos soam similares, os seus mecanismos de ação são bem diferentes, além de serem categorizados legalmente de formas distintas. Enquanto o esteróide é uma substância controlada por agências de saúde e só podem ser administradas por determinados profissionais, a creatina é categorizada como um suplemento alimentar e não necessita de alguma permissão legal.

Resumindo, a creatina possui uma estrutura química completamente diferente do esteróide anabolizante.

Quem pode se beneficiar da Creatina

Pesquisas sobre a suplementação da creatina, sejam em usos relacionados à performance esportiva ou ensaios clínicos, foram realizados em um grande grupo de indivíduos, muitos sendo em populações adultas do sexo masculino. Contudo, também houveram estudos nos quais foram analisados grupos em outras faixas etárias (jovens e idosos), além de pessoas do sexo feminino. A seguir iremos ver quem pode se beneficiar da suplementação com a creatina.

Crianças e Adolescentes

Preocupações em relação à segurança da suplementação com creatina em crianças e adolescentes (com menos de 19 anos) continuam a ser bem relevantes. A grande maioria das evidências e populações adultas indicam que o uso, tanto no curto quanto no longo prazo, é seguro e geralmente bem tolerado. No entanto, a questão se isso também é verdadeiro para crianças e adolescentes é relativamente incerto.

A lógica fisiológica que sustenta os potenciais benefícios do uso de creatina em crianças e adolescentes foi postulada pela primeira vez em um estudo de 2001, que estabeleceu uma forte base para futuras aplicações em jovens atletas. Mais recentemente, uma abrangente revisão examinou a segurança da suplementação de creatina entre diversos jovens atletas e não encontrou evidência de efeitos adversos. Contudo, é importante deixar claro que nenhum desses estudos focados em performance, examinou marcadores específicos relacionados à saúde dos indivíduos e se esses foram ou não afetados pela suplementação.

De uma perspectiva clínica, foi encontrado que a suplementação com creatina oferece potenciais benefícios à saúde com efeitos adversos mínimos em populações mais jovens. É importante salientar que pacientes pediátricos que foram submetidos ao uso de creatina em ensaios clínicos – com alguns tendo medidas bem estritas de vigilância – não obtiveram alterações em marcadores hematológicos, de funções renais, inflamatórios, de funcionamento do fígado, estresse oxidativo ou com a saúde dos ossos.

A maioria dos dados de pesquisas relacionados à suplementação dietética indica que uma porcentagem relativamente alta de jovens atletas suplementam com a creatina. Logo, é necessário que pesquisas adicionais sejam realizadas para determinar com maior certeza se a suplementação de creatina, seja aguda ou no longo prazo, é realmente segura para crianças e adolescentes.

O que se pode afirmar é que baseado nas evidências limitadas existentes, a suplementação com creatina parece seguro e potencialmente benéfico para crianças e adolescentes.

Mulheres

A cinética da creatina pode variar entre homens e mulheres saudáveis. Mulheres podem ter uma maior concentração de cretina intramuscular, possivelmente devido a menor quantidade de massa muscular esquelética. Potencialmente, essa maior concentração em mulheres (que é baseado no limite superior de reservas de creatina intramuscular) poderia explicar algumas das pesquisas que mostram capacidades de respostas menores no desempenho das mulheres que suplementam a creatina.

Além disso, como resultado das alterações ativadas por hormônio durante os vários estágios da reprodução feminina, mudanças na síntese endógena da creatina, transporte da creatina, cinética da creatina quinase, e biodisponibilidade da creatina são alterados. Destacando o potencial das implicações positivas que a suplementação de creatina pode fornecer às mulheres. As implicações das mudanças relacionadas a hormônios na cinética da creatina foram bem ignoradas nos estudos que focaram no desempenho. A cinética da creatina, assim como as enzimas associadas com a síntese da creatina, são influenciadas pelo estrogênio e progesterona. Logo, a suplementação com creatina poderia ter uma importância particular durante os períodos de menstruação, gravidez, pós-parto, perimenopausa e pós-menopausa. Os níveis de creatina quinase são significativamente mais elevados durante a menstruação, com os níveis diminuindo durante o ciclo menstrual, gravidez e com a idade. Os níveis mais baixos de creatina quinase foram reportados durante os estágios iniciais da gravidez (20 semanas ou menos), equivalente a cerca da metade da concentração encontrada nos níveis de picos, em adolescentes.

Apesar de não haver estudos humanos avaliando os efeitos da suplementação com creatina durante o período de gravidez, a creatina poderia prover uma intervenção nutricional segura e de baixo custo para reduzir as complicações associadas a depleção de energia celular intra e pós-parto. Isso poderia ser mais importante em mulheres que adotam uma dieta vegetariana, ou que estariam incapazes de se alimentar com carne devido a náusea ou preferências de gosto (170g de carne contém cerca de 0,7g de creatina).

Também existem informações que mulheres contém níveis menores de creatina no cérebro (lobo frontal), logo a suplementação com creatina poderia oferecer benefícios como a redução de sintomas relacionados à depressão e a melhorar os efeitos de lesão cerebral traumática. A depressão é cerca de 2 vezes maior entre as mulheres ao longo de seus anos reprodutivos, e acelera em torno de mudanças hormonais que vem com a puberdade. Alterações na bioenergética cerebral e disfunção mitocondrial foram vinculadas à depressão, especialmente aqueles relacionados com creatina quinase, ATP e fosfato inorgânico. A suplementação com a creatina se mostrou importante no aumento cerebral de fosfocreatina e fosfato inorgânico, particularmente em mulheres. Inclusive, foi relatado que o aumento da fosfocreatina cerebral devido à suplementação com creatina está inversamente relacionada aos sintomas de depressão em adolescentes mulheres. Parece que a suplementação com a creatina pode ser eficaz para apoiar a cinética da creatina, humor e resultados relacionados à gravidez.

Mesmo existindo um pequeno corpo de pesquisas investigando os efeitos da suplementação com creatina em mulheres (de todas as idades) que praticam alguma modalidade esportiva, foi encontrado que o seu consumo fornece aumento das concentrações intramusculares, mais massa muscular e força (comparados à grupos de placebo), melhoria na explosão e agilidade, assim como maior capacidade de trabalho. Já em mulheres que atingiram a menopausa ou pós-menopausa a suplementação com creatina tem os mesmos potenciais favoráveis que foram abordados no item relacionado à suplementação com a creatina em pessoas com mais idade, em especial a retenção de minerais ósseos e a redução da reabsorção óssea, além de possibilitar que – em conjunto com o treino resistido – haja uma melhor capacidade de trabalho, melhorando a qualidade muscular e reduzindo o avanço da sarcopenia.

Em contraste, nem todos os estudos mostraram melhorias na performance, alguns reportaram que não houve mudança significativa em nenhum dos marcadores de desempenho e performance relatados anteriormente, o que poderia ser explicado pelos motivos descritos no início deste tópico.

O que se sabe, é que existe um acúmulo de evidências de que a suplementação com creatina tem o potencial de ser uma intervenção terapêutica multifatorial ao longo da vida útil das mulheres, com poucos ou nenhum efeito colateral.

Os mais Velhos

Tem havido um aumento no número de estudos mostrando que a suplementação com a creatina desempenha um papel terapêutico em uma variedade de condições clínicas.

Talvez a condição mais promissora que poderia se beneficiar da suplementação com a creatina é a sarcopenia relacionada à idade. Sarcopenia é definida como uma condição progressiva e generalizada do músculo esquelético (diminuição da massa muscular, força e funcionalidade) que está associada ao aumento da probabilidade de resultados adversos incluindo quedas, fraturas, debilitações físicas e mortalidade. Enquanto o treinamento resistido é considerado alicerce no tratamento da sarcopenia, evidências acumuladas indicam que a suplementação da creatina pode melhorar o ambiente anabólico produzido pelo treinamento resistido, subsequentemente mitigando índices de sarcopenia.

A creatina também pode aumentar a funcionalidade (força, atividades cotidianas, atrasar a fadiga) e massa muscular em idosos. Contudo, a literatura indica que a creatina sozinha (isto é, sem o treinamento resistido de forma concomitante) não resultará em ganhos substanciais na força e performance funcional, mesmo melhorando alguns parâmetros de fadiga muscular.

Da mesma forma, a maioria dos estudos falhou em mostrar benefícios da suplementação crônica (>30 dias) apenas da creatina (sem alguma intervenção relacionada ao treinamento resistido) no ganho de massa muscular, logo a suplementação da creatina sem o treinamento resistido seria ineficaz para a prevenção da sarcopenia.

Por outro lado, evidências substanciais indicam que a suplementação com creatina é capaz de aumentar a resposta hipertrófica ao treinamento resistido em jovens adultos, o que também é estendido a adultos mais velhos. O fato de que a creatina é mais eficaz quando combinada com o estímulo do treinamento sugere que o principal mecanismo de ação da creatina é a habilidade de melhorar o volume e intensidade do treino, o que pode influenciar a cinética da proteína muscular, fatores de crescimento, células satélites, inflamação e/ou estresse oxidativo, ultimamente resultando em maiores adaptações musculares.

Em relação ao envelhecimento ósseo, pesquisas realizadas pela última década mostraram alguns benefícios da utilização da creatina. Indivíduos mais velhos que suplementaram a creatina e realizaram treino de musculação tiveram uma melhoria no conteúdo mineral dos ossos e uma redução da reabsorção óssea em relação ao grupo que fez uso de placebo enquanto treinava. Contudo, o consumo da creatina é ineficaz em melhorar a qualidade da saúde óssea quando utilizado sem a combinação do treino resistido, novamente sugerindo que se deve combinar os dois para produzir adaptações ósseas benéficas.

De uma perspectiva clínica e do envelhecimento sadio, é recomendado que a suplementação da creatina seja realizada junto ao treinamento resistido para produzir as melhores adaptações em adultos mais velhos. Testes clínicos futuros envolvendo populações mais frágeis com acompanhamento de longo prazo e maiores amostras são necessários. O potencial terapêutico da creatina para caquexia, miopatia, reabilitação pós-cirúrgica, repouso no leito, outras condições/doenças de perda de massa muscular e óssea e saúde cerebral justificam uma investigação mais aprofundada.

Existe um crescente corpo de evidências mostrando que a suplementação com a creatina, principalmente combinada com exercícios, provê benefícios na musculatura esquelética e desempenho em adultos mais velhos.

Protocolos de Suplementação

Em uma dieta normal que contém de 1-2g/dia de creatina, as reservas musculares estão 60-80% saturadas. Desta forma, a suplementação de creatina serve para aumentar as reservas de creatina e fosfocreatina em 20-40%. A maneira mais efetiva de aumentar as reservas é ingerir 5g de creatina 4x por dia durante 5-7 dias (ou 0,3g/kg). Contudo, maiores níveis de suplementação podem ser necessários por um período de tempo maior para aumentar as concentrações de creatina no cérebro, compensar deficiências de síntese de creatina ou influenciar positivamente estados de algumas doenças.

Assim que as reservas musculares estiverem saturadas, um período de manutenção ingerindo de 3-5g/dia é o suficiente para manter as reservas estáveis. É importante ressaltar que atletas maiores (com maior quantidade de massa muscular) podem precisar de uma maior ingestão de creatina neste período (5-10g/dia).

Pesquisas também demonstram que consumir a creatina com carboidrato ou carboidrato e proteína promove uma melhor captação da creatina nos músculos, contudo, no período de uso, não afeta itens relacionados à performance.

Uma alternativa ao protocolo de saturação é a ingestão de 3-5g de creatina por um período de 4 semanas, para que a saturação muscular ocorra. Este método, contudo, é uma alternativa mais lenta para quem busca benefícios relacionados à performance no curto-prazo.

Pesquisas encontraram que assim que as reservas musculares de creatina estão elevadas, e com a cessação do uso do suplemento, demora de 4-6 semanas para que retornem aos seus níveis basais. Não existem evidências de que os níveis de creatina caiam abaixo dos níveis basais logo depois que o protocolo de suplementação venha a acabar. Desta forma, o potencial para a supressão no longo prazo da síntese de creatina endógena não parece ocorrer.

Na figura abaixo é possível observar uma aproximação dos níveis das reservas musculares de creatina (medidos em mmol/kg) reportado na literatura para indivíduos vegetarianos, seguindo uma dieta onívora, que fizeram a saturação (ou ao final 4 semanas consumindo a dose de manutenção) e aqueles que fizeram o protocolo de saturação consumindo a creatina junto a carboidrato ou carboidrato + proteína.

Total de reservas musculares de creatina em 4 grupos distintos: vegetarianos; onívoros; saturação de creatina; saturação de creatina com carbo ou carbo+prot
Reservas totais de creatina nos músculos | Fig. 4 – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Protocolo de saturação

Pesquisas pioneiras nos inícios dos anos 1900 usando modelos animais mostraram que a suplementação com a creatina poderia aumentar as reservas musculares em 70%. Décadas depois um estudo foi publicado onde era mostrado que a fase de saturação com creatina aumentou as reservas musculares, como foi avaliado em uma biópsia muscular em participantes jovens e saudáveis. Essa pesquisa despertou um interesse no estudo de estratégias de suplementação da creatina, que aumentariam as reservas musculares, ajudando a moldar as recomendações atuais.

A fase de saturação é definida como a suplementação de creatina por 5 a 7 dias com uma dosagem de 20-25g/dia, muitas vezes divididas em dosagens menores pelo dia (de 5-10g) para evitar algum problema gastrointestinal (como a diarreia). Essa quantidade de creatina por dia também pode ser prescrita baseada no peso corporal do indivíduo, como sendo 0.3g/kg/dia por 5-7 dias (alguém com 70kg precisaria ingerir 70 x 0.3 = 21g/dia. A fase de saturação é seguida por uma fase de manutenção diária, no qual o indivíduo consome de 3-5g de creatina por dia.

Um engano comum sobre a suplementação da creatina é de que a fase de saturação deve ser realizada para que haja o aumento das reservas intramusculares de creatina, e subsequentemente experimentar os benefícios ergogênicos que a creatina proporciona. Contudo, doses menores de creatina (3-5g/dia) estão bem estabelecidas em toda a literatura científica e têm o mesmo efeito que a estratégia da saturação. A diferença entre uma abordagem e outra é de que com dosagens menores é necessário um período maior de consumo para que a saturação das reservas musculares seja alcançada. Geralmente é necessário que a suplementação seja realizada por ao menos 4 semanas com dosagens menores para se equiparar à estratégia de saturação.

Determinar qual estratégia utilizar dependerá exclusivamente dos objetivos do indivíduo. Por exemplo, se um atleta espera maximizar o potencial ergogênico da suplementação em um curto período de tempo (< 30 dias), adotar a fase de saturação pode ser recomendado. Contudo, se o atleta planeja consumir a creatina por um tempo maior de tempo, evitando o potencial ganho de peso que pode vir durante a fase de saturação, então a dosagem de manutenção por dia é a estratégia mais viável.

Cada vez mais evidências indicam que não é necessária a fase de saturação da creatina. Dosagens diárias mais baixas (3-5g/dia) são efetivas para aumentar as reservas intramusculares de creatina, levando ao aumento muscular e melhoria no desempenho e recuperação.

Benefícios Ergogênicos

Benefícios ergogênicos foram reportados tanto em homens quanto mulheres, apesar da maioria dos estudos terem sido conduzidos em homens, dentre os potenciais benefícios da suplementação com creatina podemos citar os seguintes:

  • Aumento na performance de sprints;
  • Aumento do volume executado durante sets de esforço muscular máximo;
  • Aumento da massa muscular e força durante treinamento resistido;
  • Melhoria da síntese de glicogênio;
  • Aumento do limiar anaeróbio;
  • Possível melhoria da capacidade aeróbia devido ao maior transporte de ATP para mitocôndria;
  • Aumento da capacidade de trabalho;
  • Melhoria na recuperação;
  • Maior tolerância ao treino.

Embora a suplementação com creatina tenha sido teorizada primariamente para beneficiar atletas envolvendo atividades intermitentes de resistência/potência de alta intensidade, existe um grande corpo de evidências sugerindo que a creatina também pode prover benefícios para outras atividades físicas.

A utilização de creatina com carboidrato ou carboidrato e proteína, se mostrou melhor para promover maior reposição das reservas de glicogênio muscular do que consumir apenas carboidrato. Já que a reposição de glicogênio é importante para promover recuperação e prevenir overtreino durante períodos de treinamento bem intensos, a suplementação pode ajudar atletas que depletam uma grande quantidade de glicogênio durante treinamento ou evento bem intenso a manterem níveis ótimos de glicogênio.

Também existem evidências de que a suplementação com creatina pode reduzir o dano muscular e/ou melhorar a recuperação de exercícios intensos, além de reduzir a inflamação e a fadiga muscular. Isso faz com que os atletas sejam capazes de lidar com um período de treinamento mais intenso.

Outro benefício para os atletas que foi reportado é que a creatina ajuda os atletas a se hiper-hidratarem e assim melhorar sua tolerância aos exercícios realizados no calor e ambientes úmidos, reduzindo os riscos de males relacionados ao aquecimento.

Por último, existem evidências em modelos animais de que a creatina é um neuroprotetor e pode reduzir a severidade de lesões da medula espinhal, isquemia cerebral e concussão/lesão cerebral traumática. Essa evidência foi tão convincente que a ISSN recomendou que atletas que são envolvidos com atividades que têm o potencial de concussão ou lesões na medula espinhal fizessem o uso da creatina, pelo seu efeito neuroprotetor. Desta forma, há uma série de razões além do benefício ergogênico que qualquer tipo de atleta pode se beneficiar.

Estudos recentes demonstram um número de outras aplicações que poderia beneficiar atletas que estão envolvidos em um período de treino mais intenso. Por exemplo, o uso da cretina pode melhorar a recuperação, reduzir os riscos de lesões e ajudar na recuperação de lesões de forma mais rápida.

Melhoria na Recuperação

A suplementação com creatina pode ajudar atletas a se recuperarem de treinos mais intensos. Estudos encontraram que ingerir creatina junto a carboidrato ou carboidrato + proteína melhoraram a capacidade do músculo captar glicogênio e creatina do que ingerir apenas a creatina. Já que a reposição de glicogênio é importante para promover a recuperação e prevenir overtraining durante um período de treinos mais intensos, a suplementação com creatina poderia ajudar atletas que depletam grandes quantidades de glicogênio e manter níveis ótimos de glicogênio muscular enquanto performam/treinam.

Evidências também sugerem que a suplementação poderia reduzir dano muscular, diminuir processos inflamatórios e consequentemente melhorar a recuperação de treinos intensos e volumosos em diversas modalidades (da musculação à corrida, dentre outros).

Prevenção de Lesões

É um tópico que pode gerar algumas discussões, pois existem tanto estudos que não relataram diferenças entre aqueles que suplementam creatina com o grupo de controle, quanto estudos que encontraram um menor percentual de atletas que sofreram algum tipo de lesão.

Para as pesquisas que encontraram diferenças entre os atletas que suplementaram creatina com o grupo de controle, foi observada uma menor incidência de cãibras, males causados pelo calor/desidratação, musculatura tensa, distensões musculares, e um menor número de abstenções aos treinos por algum motivo relacionado a lesão. No mais, aqueles estudos que não encontraram menores números relacionados à lesões músculo-esqueléticas, também não encontraram efeitos adversos nos atletas que fizeram uso da creatina. Contudo ainda não permanece claro se isso é devido a maior resistência a lesões e/ou a habilidade de se recuperar das lesões, logo mais pesquisas são necessárias.

O espectro dos que se beneficiam e não se beneficiam

Para a creatina melhorar a performance, ela precisa melhorar significativamente o armazenamento de creatina nos músculos. Algumas pessoas andam por aí com as reservas de creatina muscular quase que totalmente altas, de modo que não obtêm nenhum benefício com a suplementação da creatina.

Um dos primeiros estudos relacionados à suplementação da creatina mediu o conteúdo tanto a creatina muscular quanto a taxa de ressíntese durante a recuperação dos exercícios. Enquanto foi encontrado um grupo com reservas 25% mais altas de creatina e uma ressíntese de fosfocreatina 35% maior, um outro grupo de indivíduos não teve nenhum ganho substancial. Quase uma década depois um outro estudo foi feito, no qual o time categorizou como existindo 3 “tipo” de respostas, aqueles que aumentaram bastante as reservas de creatina, aqueles que aumentaram moderadamente e aqueles que tiveram aumentos mínimos ou insignificantes. Sendo que os que melhor responderam foram os que tiveram melhores ganhos de performance.

Os não-respondentes tendem a ser pessoas que iniciaram a intervenção com níveis basais de creatina mais elevados, uma quantidade menor de fibras musculares tipo 2, menor área de secção transversal do músculo e uma quantidade menor de massa muscular do que aqueles que responderam melhor à creatina. Essas características fornecem informações úteis para determinar a probabilidade de um sujeito ser ou não alguém que irá responder à suplementação com creatina e também ajuda a explicar o motivo de vários estudos mostrarem melhores benefícios em vegetarianos do que indivíduos com uma dieta mais rica em carnes.

Apesar do espaço amostral dos estudos ser pequeno, é importante visualizar que os não-respondentes certamente não são raros de serem encontrados, podendo ser cerca de 30% dos indivíduos de qualquer estudo relacionado à creatina.

Finalmente, é importante notar que a categorização de respondentes e não-respondentes está mais para um espectro do que categorias em si, no qual existem indivíduos são extremamente beneficiados e indivíduos que se beneficiam menos ou têm melhorias insignificantes, sendo que a maioria fica no meio disso.

Para os não-respondentes, não precisam se preocupar tanto, na verdade podem ser boas notícias, já que são geneticamente favorecidos com um estoque acima do normal de creatina em seus músculos.

Creatina e as outras partes de nosso corpo

Dado o papel da creatina no metabolismo, performance e adaptações relacionadas ao treino, um número de pesquisadores têm investigado em várias populações clínicas potenciais benefícios terapêutico da creatina, além de impactos em outras partes de nosso corpo.

Ossos

Nossos ossos não recebem a atenção ou crédito que eles deveriam. Assim como o músculo, o osso é um tecido metabolicamente ativo que exibe adaptações em resposta ao treinamento resistido. Na última década, algumas pesquisas relacionadas à creatina começaram a se afastar do músculo e ir em direção aos ossos. Essa mudança de direção se deve a 2 motivos:

Primeiramente, o treino resistido aumenta a massa muscular e força, como resultado, a quantidade de estresse que os ossos sofrem durante o treino aumentam, e o estresse ósseo estimula a criação e desenvolvimento ósseo. Em segundo, os ossos são tecidos metabolicamente ativos que dependem do ATP. O papel da fosfocreatina na ressíntese de ATP deve reforçar o suprimento de ATP disponível para as células ósseas, o que pode promover a formação óssea e reduzir a reabsorção. Foi observado que aqueles que suplementaram creatina enquanto participavam de um treino resistido tiveram menores níveis de uma proteína associada a reabsorção óssea do que aqueles que só efetuaram o treinamento resistido. Essa evidência sugere que a reabsorção óssea foi reduzida, o que poderia promover um aumento no conteúdo e densidade óssea.

Avaliando as pesquisas existentes, os resultados sugerem que a creatina beneficia de melhor forma aqueles que executam um treino resistido com uma maior frequência durante a semana (ao menos 3 dias). Adicionalmente, o mecanismo pelo qual a creatina afeta as mudanças ósseas parecem estar mais relacionadas a um processo anti-catabólico do que uma natureza anabólica. Desta forma, é provável que os maiores efeitos sejam observados em contextos nos quais a remodelação óssea é acelerada ou a perda óssea é mais pronunciada, como casos de perda de peso prolongados, períodos de treinamento bem rigorosos ou o envelhecimento.

Cérebro

Existe um tempo que há o conhecimento sobre o papel importante que a creatina possui no cérebro. Enquanto a quantidade de creatina representa apenas 5% do total do corpo, a deficiência de creatina no cérebro pode ser devastadora. Existem condições médicas congênitas que causam a deficiência de creatina no cérebro, seja através de uma síntese prejudicada ou de um transporte prejudicado. Quando um indivíduo nasce com alguma dessas condições, efeitos severos na função cognitiva e desenvolvimento são muitas vezes observados. Mesmo na ausência de problemas relacionados à síntese ou transporte, pesquisadores sugerem que a creatina mantém um importante papel na progressão e severidade de um conjunto de patologias relacionadas ao cérebro como: lesões cerebrais traumáticas, doenças de Huntington, doença de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica. Além disso, pesquisas mostraram que a suplementação com creatina pode aumentar as reservas cerebrais de creatina e fosfocreatina para até 10%.

Os benefícios da suplementação com a creatina estão relacionados à habilidade de facilitar a ressíntese de ATP. O cérebro é um dos nossos tecidos metabolicamente mais ativos e gera um enorme fardo sobre a produção de energia. O cérebro está sempre ligado, funcionando, pensando e fazendo os seus órgãos funcionarem. A creatina no cérebro funciona como uma forma imperativa de energia para assegurar que os neurônios sempre tenham ATP suficiente para manter as suas atividades metabólicas; a falta de creatina no cérebro apresenta uma crise de energia, com efeitos prejudiciais sobre a função e integridades dos neurônios com falta de energia. Sob condições normais, tarefas cognitivas elevam a atividade cerebral, logo aumentando a demanda por ATP, e essa demanda se eleva conforme essas tarefas cognitivas se tornam mais complexas ou desafiadoras devido a estressores agudos (fadiga, hipóxia, deprivação de sono).

Uma recente revisão sistemática resumiu os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva de pessoas saudáveis; os resultados indicaram que a creatina melhorou o desempenho em testes relativos à memória de curto prazo e inteligência/raciocínio de forma bem consistente. Embora algumas descobertas positivas tenham sido relatadas para outros resultados cognitivos de forma menos consistente, como: memória de longo prazo, memória espacial, inibição de resposta, tempo de reação e fadiga mental. Também foi observado que a suplementação com creatina melhorou a função cognitiva em adultos mais velhos em relação aos mais novos, e de veganos/vegetarianos comparados aos onívoros.

A progressão e severidade de diversas patologias cerebrais estão diretamente ligadas à disfunção mitocondrial e prejuízo da produção de ATP. Como tal, há um grande interesse em como os efeitos da creatina podem estar relacionados às funções cerebrais, tanto na saúde como na doença. A progressão e severidade de lesões cerebrais e muitas doenças neurodegenerativas também estão ligadas ao estresse oxidativo; como resultado, já foi sugerido que a creatina poderia conferir benefícios ao cérebro via efeitos antioxidantes em adição a outros potenciais mecanismos não-energéticos.

Quando o assunto é lesão cerebral, como isquemia ou concussões, pesquisas animais indicam que a suplementação com a creatina poderia reduzir a severidade da lesão, assim como melhorar a recuperação. Enquanto é difícil fazer uma pesquisa humana no qual lesões cerebrais são intencionalmente induzidas, esses estudos animais demonstram que os efeitos da creatina na bioenergética mitocondrial e estresse oxidativo tem o potencial de atenuar o dano resultado da lesão cerebral.

Estudos tendem a mostrar que os efeitos da creatina na função cognitiva são baixos em estados relativamente pouco estressantes, mas os efeitos se tornam mais aparentes no contexto de estressores. Estressores agudos incluem: deprivação de sono, fadiga, hipóxia e concussão; Estressores crônicos incluem: deficiência inata de creatina, depressão e envelhecimento. Os benefícios cognitivos também aparentam ser mais acentuados em adultos mais velhos comparados com os mais novos e em vegetarianos/veganos com aqueles que têm uma dieta mais rica em carnes. Também existe razão para crer que na creatina como uma terapia adjunta modestamente benéfica para gerenciar a progressão de sintomas e certas doenças neurológicas, mas mais pesquisas são necessárias para verificar a utilidade das aplicações potenciais.

Efeitos Colaterais e Segurança da Creatina

Dúvidas sobre os efeitos colaterais da creatina envolvem um grande número de possíveis problemas. Os ditos problemas mais comuns que as pessoas encontram pela internet são: cãibras musculares, problemas nos rins e fígado, desidratação, ganho de peso e problemas gastrointestinais. Felizmente, vários estudos com a suplementação de creatina foram realizados na última década, com alguns tendo uma duração superior a 1 ano.

Intuitivamente, problemas relacionados ao fígado e rins podem fazer algum sentido. Já que o fígado e rins estão envolvidos na produção da creatina e na limpeza de metabólitos, e pequenas mudanças em biomarcadores associados com a função de cada órgão foram observados durante a suplementação com creatina.

Ganho de Peso

A teoria de que a suplementação com creatina leva ao aumento de gordura corporal é uma preocupação existente entre aqueles que praticam exercício físico, possivelmente devido à aqueles que experienciam um aumento do peso corporal assim que iniciam a suplementação. Contudo, ensaios clínicos randomizados (com duração de 1 semana até 2 anos) não validam essa afirmação.

A suplementação aguda de creatina (por 7 dias) não apresentou efeitos na gordura corporal tanto de jovens, quanto de adultos ou idosos, no entanto, o peso total livre de gordura sofreu um aumento. Em testes clínicos com maiores períodos de duração (de 6 semanas à 2 anos), com indivíduos saudáveis de ambos os sexos, que praticam diversos esportes (musculação, natação, corrida, rugby, futebol americano…) a mesma situação foi encontrada, não houve aumento do total de gordura corporal. Logo é possível afirmar que a ingestão de creatina não aumenta a quantidade de gordura corporal em uma variedade de populações.

Seguindo a linha do ganho de gordura, também existe o suposto mito de que a suplementação com a cretina leve ao aumento de água corporal. Provavelmente devido a estudos iniciais que mostraram que o consumo de 20g/dia por 6 dias estava associado a retenção de líquido. Ao que parece o efeito adverso mais comum é a retenção de água em estágios iniciais (os primeiros dias). Por exemplo, estudos encontraram que com apenas 3 dias de suplementação houve aumento da quantidade de água total no corpo, além de aumento da água extracelular e intracelular. Infelizmente, baseado nessas respostas de curto prazo, a noção de que a creatina aumenta a retenção de líquido se perpetrou e foi amplamente aceita.

Creatina é uma substância osmoticamente ativa. Logo, o aumento da quantidade de creatina no corpo teoricamente poderia levar a um aumento da retenção de água. A cretina é levada ao músculo por um transportador dependente de sódio. Como o processo de transporte envolve sódio, água também será enviada ao músculo para ajudar a manter a osmolalidade intracelular. No entanto, considerando a atividade das bombas de sódio-potássio, não é provável que a concentração intracelular de sódio seja dramaticamente afetada pela suplementação de creatina.

Um grande número de estudos envolvendo exercícios físicos e o uso do suplemento, que variaram de 5-10 semanas, não encontrou aumento significativo na quantidade de água no corpo. Isso independente do protocolo de consumo de creatina utilizado (0.3g/kg/dia por 7 dias + 0.075g/kg/dia pelo restante do período ou o consumo fixo de 0.075g/kg/dia por todo o período).

Enquanto existe alguma evidência de que a suplementação com creatina venha a aumentar a retenção de líquidos em nosso corpo, primariamente atribuída ao aumento do volume intracelular no curto-prazo, existem diversos outros estudos sugerindo que ela não altera o total de água no corpo (seja extracelular ou intracelular) em relação a massa muscular ao longo do período de utilização.

Danos nos Rins ou Disfunção Renal

Questões sobre a suplementação de creatina e problemas nos rins/disfunção renal são bem comuns. Em termos de desinformação na nutrição esportiva, essa noção provavelmente é o segundo maior mito, tendo à frente provavelmente a de que a suplementação de proteína maior do que a habitual leva a problemas nos rins. Hoje, depois de mais de 20 anos de pesquisas, foi demonstrado que não existem efeitos adversos em relação aos rins quando se utiliza as dosagens recomendadas de creatina, infelizmente a preocupação persiste. Enquanto a origem é incerta, a conexão entre a suplementação de creatina e os problemas de rins ou disfunções renais podem ser rastreados até 2 fontes: um pobre entendimento da creatina e metabolismo da creatinina e um estudo de caso publicado em 1998 de um jovem que tinha problemas renais por anos.

Na musculatura, tanto a creatina quanto a fosfocreatina são degradadas não enzimaticamente em creatinina, isso então vai para o sangue e depois é excretada na urina. Rins sadios filtram a creatinina, que de outra forma acabariam aumentando e acumulando no sangue. No entanto, níveis de creatinina no sangue são utilizados como marcadores de funções renais adequadas. Contudo, a quantidade de creatinina no sangue e excretado na urina estão relacionadas a quantidade de massa muscular (machos tem mais creatinina no sangue do que fêmeas) e o consumo dietético de creatina e creatinina – seja de forma suplementar ou no conteúdo de alimentos, como a carne. A creatina normalmente não está presente na urina, mas pode atingir níveis bem altos durante a suplementação.

Parece haver uma perspectiva infundada de que, se os rins são forçados a excretar níveis acima do normal de creatina e/ou creatinina, algum tipo de sobrecarga renal está acontecendo, ou poderá acontecer, causando algum dano ou disfunção renal. Na realidade, é bem improvável que esse aumento de creatina/creatinina no sangue e urina devido à suplementação reflitam algum problema na função renal. Adicionalmente, deve-se ter certa cautela ao utilizar os níveis de creatina/creatinina no sangue e urina como forma de marcador de problemas renais, principalmente naqueles indivíduos que suplementam a creatina ou tem um alto consumo de carne.

Pesquisas experimentais e controladas envolvendo a suplementação de creatina, quando ingeridas nas dosagens recomendadas, não causam danos aos rins ou disfunções renais e indivíduos saudáveis.

Queda de Cabelo / Calvície

A grande maioria das especulações sobre a relação entre a suplementação de creatina com a queda de cabelo/calvície, decorre de um único estudo de 2009 de Johann van der Merwe, onde adolescentes jogadores de rugby que suplementaram creatina por 21 dias tiveram aumento na dihidrotestosterona – DHT sérica. Particularmente, o DHT está correlacionado a alguma ocorrência de perda de cabelo ou calvície, e a teoria de que a suplementação com creatina aumenta o DHT e que leva a problemas de cabelo, se perpetuam até hoje. É importante notar que os resultados do dito estudo não foram replicados.

DHT é um metabólito da testosterona, formado quando a enzima 5-alfa redutase converte testosterona livre em DHT. Em machos, o DHT pode se ligar a receptores andrógenos nos folículos capilares, fazendo com que encolham, e possivelmente levando à perda de cabelo, logo é a razão entre a testosterona livre e o DHT que pode levar a essa situação, o que não foi o caso no estudo do van der Merwe.

Diversos outros estudos investigaram a relação entre a suplementação de creatina (com doses diversas) e a testosterona, e não encontraram variação significativa no total de testosterona ou testosterona livre, o que levaria à produção e aumento de DHT pelo corpo.

O corrente corpo de evidências não indica que a suplementação de creatina aumenta o total de testosterona, testosterona livre, DHT ou causa queda de cabelo ou calvície.

Desidratação e Cãibras Musculares

Existe o mito de que a suplementação com creatina cause desidratação e cãibras musculares. No início dos anos 2000, com informações limitadas e principalmente baseado em especulação, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendava que indivíduos controlando o seu peso e se exercitando de forma intensa ou em ambientes mais quentes, deveriam evitar a utilização de creatina. Isso baseado na justificativa fisiológica de que a creatina é uma substância osmoticamente ativa encontrada principalmente nos músculos, e que poderia alterar a distribuição de fluido corporal por aumentar a captação e retenção de água intracelular, principalmente no curto prazo.

Em situações de perda de líquido corporal, como em casos severos de sudorese devido ao exercício ou aumento da temperatura do ambiente esse aumento de fluído intracelular poderia ser prejudicial à regulação térmica de nosso corpo, e levar a desidratação extracelular, desequilíbrio de eletrólitos e cãibras musculares, além de outros problemas musculares relacionados ao calor (neste tópico podemos ver como a desidratação afeta nossa performance).

Alguns estudos mostram que os indivíduos que fizeram uso da creatina chegaram a ganhar de 1-3kg de peso total devido a retenção de líquidos, e algumas evidências mostraram também que dentre alguns atletas alguns relataram efeitos negativos como cãibras e desidratação assim que começaram a utilizar a creatina, contudo tais pesquisas falharam em controlar a quantidade de creatina ingerida, tampouco se os indivíduos estavam utilizando algum outro suplemento e essas evidências contradizem evidências clínicas e experimentais no qual tais variáveis foram controladas. Em um estudo colegiais atletas de futebol americano foram monitorados, e aqueles que consumiram creatina tiveram uma taxa menor de desidratação, cãibras musculares, além de algumas lesões e sobrecargas musculares em relação ao grupo de controle que utilizou placebo. Isso pôde ser estendido a testes clínicos no qual pacientes que utilizaram creatina antes da hemodiálise tiveram uma redução de 60% nos casos de cãibras musculares.

Pesquisas experimentais e clínicas, não validam o argumento de que a suplementação com creatina causa desidratação e cãibras musculares.

Creatina e Cafeína

De volta no meio dos anos 90, quando a pesquisa com creatina estava começando a ter alguma popularidade, um grupo de pesquisadores suspeitou de que a cafeína poderia melhorar a absorção da creatina se eles fossem consumidos juntos. A creatina entre nas células musculares através de transportadores sódio-dependentes, como tal, o grupo suspeitou de que a cafeína poderia aumentar a atividade desse processo, o que teoricamente aumentaria a atividade transportadora (e absorção muscular da creatina) através do aumento o gradiente de sódio através da membrana muscular.

Os pesquisadores ficaram surpresos de encontrar que a adição de cafeína à suplementação de creatina não teve efeitos na captura muscular da creatina; as reservas de creatina foram significativamente aumentadas com o uso ou não da cafeína. Contudo, o que mais deixou os pesquisadores surpresos foi a descoberta de que adicionar cafeína aparentemente bloqueou o mecanismo que melhora a performance com a suplementação da creatina. Mesmo que as reservas de creatina estivessem mais elevadas, a suplementação de creatina e cafeína não melhorou o desempenho em testes relacionados ao exercício resistido, enquanto o grupo que utilizou apenas creatina teve uma melhoria significativa.

Seis anos depois, o mesmo grupo de pesquisadores fez outro estudo após um brainstorm de potenciais mecanismos pelo qual a cafeína poderia bloquear os efeitos relacionados à performance da creatina. Na teoria, o tempo de relaxação muscular seria um bom ponto de início. O ciclo de ponte cruzada (ações repetidas de conexão, desconexão e reconexão das pontes de actina-miosina) é como a produção de força acontece, e as pontes cruzadas precisam se desconectar antes de se reconectarem novamente. O tempo de relaxamento muscular retardado é uma consequência bem conhecida da fadiga muscular e, portanto, uma desconexão mais rápida das pontes pode ser propícia para gerar maiores forças em um curto período de tempo, por meio de uma taxa aumentada do ciclo de ponte cruzada e melhoria no tempo de recuperação entre as contrações em rápida sucessão.

No estudo, os pesquisadores encontraram que a creatina sozinha reduziu significativamente o tempo de relaxação, enquanto o uso crônico da cafeína sozinha aumentou o tempo de relaxação. Quando a creatina foi consumida cronicamente com a cafeína durante o período de saturação, o efeito de relaxação muscular reduzido produzido pela cafeína foi mitigado, e o tempo de relaxação muscular não foi significativamente reduzido. Com essa descoberta o grupo obteve um mecanismo plausível para explicar as descobertas do estudo anterior.

Enquanto esses dois estudos parecem ter elucidado o motivo da cafeína bloquear o efeito ergogênico da creatina através do tempo de relaxação muscular mais prolongado, parece haver mais no assunto. Logo após que o assunto do problema da cafeína e creatina começou a circular, um pequeno estudo foi feito pelo Roger Harris para assegurar que efeitos similares também fossem encontrados. Novamente foi encontrado o problema relacionado à performance quando ambos os itens foram ingeridos juntos. O interessante deste pequeno estudo é que foi reportado que 4 dos 10 participantes que completaram o estudo tiveram problemas gastrointestinais, que foi notavelmente mais prevalente quando a cafeína foi ingerida com creatina comparado a ingestão de apenas creatina. E este não foi o único estudo no qual foi observado o desconforto gastrointestinal em resposta a ingerir cafeína e creatina.

Pessoas adoram creatina e também adoram cafeína, sugerir que teriam de escolher um ou outro pode ser um problema. Consequentemente, muitas pessoas se recusam a acreditar que a cafeína poderia mitigar os benefícios ergogênicos que a creatina poderia vir a oferecer. Existem alguns argumentos que são comumente usados para sugerir que os problemas creatina+cafeína são realmente simples e as interações de fato não existem.

O primeiro argumento está relacionado às dosagens, normalmente uma xícara de café ou chá possui cerca de 100mg de cafeína, isso é bem menos do que as doses de 5mg/kg de cafeína que normalmente são utilizadas em estudos e que mostram alguma interação entre os 2 componentes (alguém com 70kg estaria consumindo 350mg). Além disso, ignoram os diversos componentes bioativos que existem no café/chá e não seria implausível que algum desses muitos componentes poderia alterar a relação entre creatina e cafeína, ou que exercem efeitos independentes próprios.

O segundo argumento sugere que a interação observada nos estudos na verdade é atribuída à retirada da cafeína. Esse argumento afirma que o consumo de cafeína por alguns dias seguidos gera uma dependência fisiológica. E que para contornar os resultados confusos dos efeitos ergogênicos agudos da cafeína, os estudos de creatina/cafeína cessariam a cafeína dentro de várias horas do teste físico, o que poderia esconder a performance devido aos sintomas de abstinência. Contudo esse argumento é colocado em dúvida pelo pequeno estudo do Roger Harris, que realizou um teste com a ingestão de creatina e cafeína 2 horas antes do esforço físico e novamente no dia seguinte sem cafeína 2 horas antes do esforço físico. E a interferência da performance foi mais evidente no primeiro dia, quando cafeína e creatina foram ingeridas juntas, e não no segundo dia com apenas creatina, que seria o dia no qual a abstinência teria poderia ter mais impacto no desempenho.

O terceiro argumento é mais simples: estudos mostraram que suplementos de pré-treino contendo multi-ingredientes, incluindo cafeína e creatina, mostraram benefícios ergogênicos e de tal forma assumem que a creatina e cafeína fizeram o seu papel em fornecer o tal apoio ergogênico. Mas este argumento ignora o fato de que esses suplementos pré-treino também contém outros componentes que poderiam também interagir na performance, além de conter bem menos creatina e cafeína do que os observados em estudos que encontraram relação entre os dois componentes.

Creatina + Cafeína = Problemas Gastrointestinais

Até agora, um punhado de estudos sobre consumo de cafeína durante o período de saturação da creatina descobriu que a cafeína bloqueia o benefício do desempenho da creatina ou não relatou nenhum efeito da própria creatina; nenhum deles reportou que a creatina funciona, apesar da adição das altas doses de creatina. A razão para isto ainda está aberta para debate. Alguns propuseram que o efeito diurético da cafeína se opõe ao efeito de retenção de água da creatina, mas sabe-se que a co-ingestão de ambos não altera as propriedades farmacocinéticas de cada um deles, a cafeína não altera o conteúdo muscular da creatina. Enquanto parece haver algum mérito no efeito que é causado no tempo de relaxação muscular, a combinação de altas doses de creatina (acima de 10g/dia nos dias de saturação) e cafeína (~5mg/kg/dia) parece induzir a desconfortos gastrointestinais em aproximadamente 30-40% das amostras (reconhecidamente pequenos grupos). O caso ainda não está fechado, mas parece que o consumo de altas doses de ambos os componentes leva a desconfortos gastrointestinais, e é difícil performar bem sob essas circunstâncias.

A posição mais conservadora seria confiar cegamente na pequena quantidade de dados disponíveis, aceitar que a cafeína mitiga os efeitos ergogênicos da creatina, e escolher um ou outro.

Uma posição mais moderada seria ficar atento a problemas gastrointestinais e alterar a dose e timing de consumo da creatina e cafeína de acordo. Com esta abordagem o consumo de cafeína seria reduzido durante o período de saturação de cafeína (caso exista), mantendo a dosagem de cafeína no espectro mais baixo da faixa que fornece os efeitos ergogênicos (3-5mg/kg), e consumir a creatina e cafeína em momentos diferentes do dia. Desta forma, deixando a cafeína para ser ingerida de 30-90 minutos antes do treino e a creatina a ser consumida em outros momentos do dia, em horário separado da cafeína.

Formas de Creatina

A creatina monohidratada em pós tem sido a forma de creatina mais extensivamente utilizada em estudos e pesquisas desde o início dos anos 1990. Nos anos iniciais foi utilizada para avaliar a biodisponibilidade, determinar dosagens adequadas, assim como avaliar o impacto da ingestão oral nas quantidades de creatina no sangue e reservas intramusculares. Estudos indicaram que a ingestão oral de creatina monohidratada (3-5g/dia) aumentou a concentração sanguínea entre 3 e 4 horas após a ingestão, dessa forma facilitando a captação da creatina no tecido através da difusão e transportadores de creatina. Adicionalmente, é bem estabelecido que aproximadamente 99% da creatina monohidratada ingerida oralmente ou vai para o tecido ou é excretada pela urina através do processo de digestão.

Foi reportado que o uso da creatina no curto prazo, utilizando a abordagem de saturação, aumentou as reservas intramusculares de creatina em 20-40% e forneceu um ganho de performance de 5-10%, além de promover ganhos relacionados à massa muscular, força e capacidade de trabalho.

Apesar da eficácia já conhecida, segurança e baixo custo da creatina monohidratada, um crescente número de outras formas de creatina começaram a surgir, sendo categorizadas como mais efetivas com menos efeitos adversos reportados. Esses esforços de marketing alimentaram especulações de que a creatina monohidratada não seria a forma mais efetiva e/ou segura para se consumir. Essa noção é claramente refutada pelo devido entendimento das propriedades físico-químicas da creatina monohidratada, assim como da literatura existente da mesma.

Um número de diferentes formas de creatina (como, sais de creatina, complexos de creatina com outros nutrientes, dipeptídeos de creatina, etc) foram categorizadas como fontes mais efetivas do que a monohidratada. Contudo, não existe publicação revisada por pares que garanta um maior grau de benefícios do que a creatina monohidratada. Na verdade, a maioria dos estudos mostra que a ingestão dessas outras formas de creatina possui um menor grau de efeitos fisiológicos do que a monohidratada em relação à reservas intramusculares e/ou desempenho, e que as diferenças encontradas em relação à performance foram mais relacionadas aos outros nutrientes encontrados nas fórmulas. Isso faz sentido, já que essas outras formas contém menos creatina por grama de “produto” do que a creatina monohidratada.

A creatina monohidratada cristaliza a partir da água como prismas monoclínicos que mantém uma molécula de água por molécula de creatina. Subsequentemente secando a creatina monohidratada à cerca de 100ºC remove a água da cristalização, produzindo creatina anidro (100% de creatina). A creatina monohidratada em pó, além da creatina anidro, contém a maior porcentagem de creatina do que outras formas (aproximadamente 87,9% de creatina), sendo que a creatina monohidratada manufaturada na Alemanha envolve a adição de ácido acético ao sarcosinato de sódio, aquecimento, adição de cianamida, resfriamento para promover a cristalização, separação e filtragem, após a secagem foi relatada uma creatina monohidratada com 99,9% de creatina e sem contaminantes (são as creatinas vendidas com o selo “creapure”). Enquanto isso, outras fontes de creatina monohidratada que possuem materiais diferentes e outros métodos de produção – particularmente aqueles produzidos na china – foram reportados contendo altos níveis de metais pesados, além de outras impurezas, acabando por manter um grande percentual de contaminantes na creatina monohidratada, enquanto os efeitos de consumir esses contaminantes são desconhecidos para a saúde, alguns deles são sugeridos de serem estruturalmente relacionados a componentes cancerígenos. Por esta razão, a creatina monohidratada produzida na Alemanha tem sido a fonte primária utilizada em pesquisas para estabelecer a segurança e eficácia e, portanto, sendo a recomendação a ser utilizada na suplementação dietética.

A creatina monohidratada em pó é bem estável, não mostrando sinais de degradação em creatinina durante anos, mesmo em temperaturas de armazenamento mais elevadas. Contudo, a creatina não é estável em soluções, devido à ciclização intramolecular que converte creatina em creatinina, especialmente em temperaturas mais elevadas e menor pH. A degradação da creatina pode ser reduzida ou interrompida baixando o pH para menos de 2,5 ou o aumentando para acima de 12,1. Essa é a razão pelo qual menos de 1% da creatina monohidratada é degradada em creatina durante o processo digestivo, e a creatina é absorvida pelos tecidos ou excretada na urina após a digestão. Mais ainda, como a creatina é um aminoácido anfolítico, não é bem solúvel em água (a creatina monohidratada dissolve em uma razão de 14g/ litro em 20ºC a um pH neutro de 7). Misturar creatina em fluídos com temperaturas mais altas melhora a solubilidade, e essa foi a razão para que estudos iniciais estudassem a administração da creatina misturada ao chá quente. A falta de solubilidade e estabilidade da creatina em soluções é a principal razão para que a creatina seja utilizada em forma de pó, e esforços para desenvolver bebidas estáveis contendo doses de creatina fisiologicamente efetivas não tem sido bem sucedidas.

Enquanto outras formas de creatina possam ter uma melhor solubilidade do que a creatina monohidratada, evidências claramente mostram que a creatina monohidratada em pó (em especial a produzida na Alemanha) possui o melhor custo x benefício.

Conclusão

A creatina monohidratada continua sendo um dos poucos suplementos nutricionais que pesquisas continuam mostrando benefícios ergogênicos de forma consistente. Adicionalmente, um número de benefícios potenciais relacionados à saúde têm sido reportados.

Dúvidas mais comuns respondidas

Creatina leva a retenção de água? Suplementação com creatina nem sempre leva a retenção de água.

Creatina é um esteróide anabólico? A creatina não é um esteróide anabólico.

Creatina causa danos nos rins ou disfunção renal? Quando consumida nas dosagens recomendadas, a creatina não leva a danos ou disfunções renais em indivíduos saudáveis.

Creatina causa queda de cabelo ou calvície? A maioria das evidências não encontrou relação entre a suplementação de creatina e queda de cabelo ou calvície.

Creatina leva a desidratação ou cãibras musculares? A suplementação com creatina não causa desidratação ou problemas de cãibras musculares.

Creatina é lesiva para crianças ou adolescentes? A suplementação de creatina parece ser, geralmente, segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes.

Creatina leva ao aumento de gordura corporal? Não aumenta a quantidade de gordura.

A fase de saturação de creatina é necessária? Doses menores de suplementação diária (3-5g ou 0,1g/kg) são efetivas, e o período de saturação não é obrigatório ou necessário.

Creatina é benéfica para adultos mais velhos? A suplementação de creatina combinada com o treino resistido produz a maioria dos benefícios relacionados à performance e músculo-esqueléticos em adultos. Contudo, o uso da creatina sem o treino também pode prover alguns desses benefícios.

Creatina só é útil para treinos de resistência ou explosão? Os benefícios vão além do treino resistido, indo à outras atividades esportivas e variedades atléticas.

Creatina é útil apenas para homens? A suplementação oferece benefícios para homens e mulheres, ao longo de suas vidas.

Existem outras formas de creatina similares ou superiores à monohidratada e a creatina é estável em soluções/bebidas? Outras formas de creatina não são superiores do que a creatina monohidratada em pó.

Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva – ISSN

  1. Creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade, além de otimizar os ganhos relacionados ao treinamento resistido;
  2. A suplementação de creatina monohidratada não é apenas segura, mas tem sido reportado um número crescente de benefícios na saúde e populações doentes variando de jovens à idosos. Não existe evidência científica convincente de que o uso de curto ou longo-prazo tenha algum efeito prejudicial em indivíduos saudáveis ou entre populações clínicas que podem se beneficiar da suplementação com creatina;
  3. Se as devidas precauções e supervisões são fornecidas, a suplementação com creatina monohidratada em atletas crianças e adolescentes é aceitável e pode prover uma alternativa nutricional com um perfil de segurança favorável aos potenciais e perigosas drogas anabólicas. Contudo, recomenda-se que a suplementação só seja considerada se:
    • Aqueles que estão envolvidos em um treinamento sério com fins competitivos e bem supervisionado;
    • Estão consumindo uma dieta balanceada e que melhora o desempenho;
    • São de conhecimento do sujeito sobre o uso apropriado da creatina; e
    • Não excedam as dosagens recomendadas.
  4. Informações nos rótulos dos produtos de creatina que contém avisos contra o uso daqueles com menos de 18 anos de idade, são desnecessários, dadas as informações que suportam a segurança da creatina;
  5. Até o presente, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais extensivamente estudada e clinicamente efetiva para uso de suplemento nutricional em termos de captação muscular e habilidade de aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade;
  6. A adição de carboidrato ou carboidrato+proteína à suplementação com creatina aparenta aumentar a captação muscular da creatina, contudo o efeito na performance pode não ser maior do que o consumo da creatina monohidratada sozinha;
  7. A maneira mais rápida de aumentar as reservas de creatina no músculo é utilizando a estratégia de saturação, no qual consiste em consumir ~0.3g/kg/dia de creatina por 5-7 dias seguidos de uma manutenção consumindo 3-5g/dia. Inicialmente, consumir doses menores de creatina (3-5g/dia) levará ao aumento das reservas musculares de creatina após um período de 3-4 semanas, contudo, os efeitos iniciais de desempenho deste método são menos suportados;
  8. Populações clínicas têm suplementado com altas doses de creatina monohidratada (0.3 a 0.8g/dia – o equivalente a 21-56g para um indivíduo de 70kg) por anos sem nenhum efeito adverso sério.

Fontes:

 

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