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Maratona sub 2:05hrs – Os princípios do Renato Canova

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Maratona, silhueta de corredoras durante o por do sol.

Esse é um texto traduzido e adaptado do Sweat Elite, sobre como os princípios do Renato Canova são utilizados pelos atletas de ponta. Aqueles que treinam para uma maratona com marcas abaixo das 2:05 horas. Se você está pensando em correr agora, ou começou a pouco tempo, pode começar pela postagem sobre como começar a correr.

Antes de adentrar o assunto, vamos analisar melhor a afirmação: “Trabalho dura vence o talento”. A citação em si é uma tremenda porcaria.

E isso foi verdadeiramente aprendido em uma de nossas viagens ao Quênia quando conversamos com o Colm O’Connel (treinador do David Rudisha).

“Rudisha poderia tirar 2 meses de descanso e ainda assim correr 800 metros para 1:50’”. Ele é um atleta extremamente talentoso. O David treina tão duro como qualquer outro atleta, contudo seu talento lhe dá uma vantagem enorme perante aos outros. Uma vantagem tão grande, que muitas pessoas sequer conseguem chegar onde ele começou, mesmo que essas pessoas tenham treinado por toda uma vida.

Mas é verdade… talento sem trabalho duro, geralmente não te leva muito longe.

O que você encontrará nesta página:

Treinando para uma sub 2:05hrs

Uma pequena porcentagem de pessoas tem o talento natural – desde que treinem de forma otimizada – para correr uma maratona abaixo das 2:15 horas. Uma porcentagem menor ainda tem o talento para fazer isso abaixo de 2:05 horas.

No entanto, dessas poucas pessoas que conseguem o feito das 2:05hrs, a maior parte foi treinada ou teve mentoria da mesma pessoa: Renato Canova.

Canova e seus princípios estão por trás de quase todos os bons resultados obtidos em Maratonas.

É verdade que o Canova, com suas mais de 4 décadas de experiência como treinador, identifica talentos melhor do que qualquer outro. E ainda assim, ele consegue provar ao aplicar os seus princípios ao talento e produzir esses resultados excepcionais.

Como mencionado antes, 99,9+% das pessoas não conseguirá correr uma maratona em menos de 2:05hrs. E mesmo que estejam sob as condições ideais, nunca irão conquistar isso.

Este artigo mergulha em exatamente como conquistar esta marca para aqueles que possuem o talento.

Aplicar esses mesmos métodos pode muito bem resultar em melhorias próprias, independente de seu talento ou nível de atleta. Não há dúvidas quanto a isso.

Abaixo estão os princípios de Renato Canova que resultaram em muitos dos resultados abaixo das 2:05 horas que foram vistos pelo mundo.

Mentalidade

A mentalidade é mencionada antes do treinamento, devido a importância de seu entendimento.

Apesar de todo maratonista de elite pensar que treina em 100% ou no máximo que conseguem, isso é o que a mente acredita, não necessariamente o que o corpo pode fazer.

O atleta pode ser significativamente pressionado no ambiente correto, treinando com o grupo certo ou sob a tutela de um bom treinador.

O treino do Canova é extraordinariamente duro. Alguns exemplos de workouts dão dor de cabeça apenas de ler. Mas isso é como é feito! Isso é como se maximiza a performance, você acredite ou não. Foi comprovado pelo Renato várias e várias vezes.

O treinamento

O que é mais interessante na abordagem do Canova é que de certa forma é a metodologia do Arthur Lydiard ao contrário. Velocidade e potência no começo e treinos mais longos de tempo e limiar mais próximos da prova.

As duas citações mais importantes de Canova, resumem toda a sua filosofia:

Para desenvolver o seu potencial como maratonista, você deve progressivamente aumentar a distância que você consegue correr em seu pace alvo, durante um período de meses e anos. O que fazemos é aumentar o volume, duração e a duração da ‘pernada’ de cada tipo de intervalo nesse tipo de velocidade. Nós precisamos ampliar a capacidade de correr na velocidade que você quer e consegue produzir.

Renato Canova

O que uma corrida fácil de 2 horas tem haver com uma maratona? Nada.

Renato Canova

Renato não entende o motivo de atletas treinarem para uma maratona rápida fazerem corridas longas e fáceis. Não é específico para uma maratona, de nenhuma forma. Seguindo a Regra de Ouro de Canova, para alcançar a sua melhor performance no dia da corrida, você deve praticar correr na velocidade alvo por períodos cada vez maiores. Uma corrida de 48km por trilhas e montanhas colocará você em um ótimo condicionamento, contudo não fará ser um maratonista mais rápido.

A mentalidade de um corredor queniano é correr na velocidade certa. Já o corredor ocidental tem a mentalidade de correr a distância certa.

Renato Canova

A base Fitness

Primeiro e o mais importante, para ter sucesso com o programa do Canova o atleta tem que ter uma base aeróbia enorme. Ao menos 5 ciclos do programa dele, irá fazer com que chegue a um ponto onde consiga atingir todo o seu potencial.

Não existe nenhum mal em aplicar os seus princípios de imediato, mas vale a pena notar que antes de começar já deve estar com uma bagagem de anos de corrida.

Fase Global

Vai começar de 3 a 6-7 meses antes da data da corrida.

A maioria dos atletas e treinadores têm esse período como uma fase de volume. Já no programa do Renato é de potência, velocidade, força em todo o corpo e preparação de resistência específica.

Os elementos chaves desta fase incluem:

  • Tiros em subida de 300-400m. Existe uma diferença importante em como são feitos, os descansos são longos, usualmente caminhar de volta por uns 5 minutos. “Se você quer construir força, deve recrutar o máximo de fibras que conseguir, o que significa que você tem que correr muito rápido e forte”. O assistente do Canova diz: “Para correr bem e forte – particularmente em altitude – o atleta precisa de um longo tempo de descanso.
  • Intervalos curtos, em velocidades maiores do que o pace da maratona, fartlek, etc. A ideia geral é correr 120-150% da distância de 10km/5km, quebrados em intervalos menores. Isso fará o pace da maratona parecer mais fácil quando começar a se preparar para ela. Ainda assim, com esses treinos intervalados, você estará trabalhando a força aeróbica e melhorando a resistência aeróbica.
  • Treino de circuito (exercícios, pliométricos, entre as corridas). Uma mistura interessante de corrida em uma velocidade decente e exercícios que desenvolvem força e potência.
  • Introdução ao pace alvo da maratona, várias corridas contínuas de curta a média duração. Um exemplo seria correr 10-20km começando leve e logo em seguida no pace alvo da maratona.

Fase Específica

Vai começar de 0-3 meses antes da corrida alvo.

Só existe um único objetivo aqui: Fazer o máximo de corridas no pace alvo da proca – ou bem próximo disso.

Parece simples e óbvio, mas quando as sessões de treino são observadas, entenderá o motivo da maioria dos atletas não seguir essa fase muito bem.

Os elementos chaves da fase específica incluem:

  • Corridas longas e rápidas, começando com 25km e construindo volume até os 40km, sempre no pace da prova, ou bem próximo disso. São corridas difíceis, e o treinador Canova procura colocar os atletas para treinar em grupos, garantindo desta forma a maximização do esforço, ao fazer com que todos se desafiem;
  • Intervalados mais longos. Um treino comum seria: 4x6km em 110% do pace da prova com 1km de “descanso” em 80-90% do pace da prova;
  • Blocos especiais. Pela manhã corridas fortes no pace da prova (10-16km, alguns dias mais que isso) e na parte da tarde corridas de limiar (também de 10-16km as vezes mais) com intervalados (6-10x1km) em pace mais rápido que a prova.

A Filosofia da Ciência

Pelos últimos 50 anos, o treinador de longa distância mais renomado foi o falecido Arthur Lydiard, da Nova Zelândia. Através de tentativa e erro, Lydiard desenvolveu um sistema que enfatizava um período mais longo de desenvolvimento aeróbio (período de base, construção de base…). Essa fase era, então, seguida por um período de competição, no qual intervalados rápidos e curtos eram executados (“peaking”). A maioria dos sistemas de treinamento ocidentais utiliza a terminologia e metodologia do Lydiard.

Infelizmente, para as estimativas de Canova, dar uma atenção acentuada na fase de base atrasou o progresso de certos locais no mundo.

Quando você vai para a maratona, a base de tudo é quilometragem. Mas a base é a base – é a situação básica para desenvolver o que vem depois. Em vez disso [nos Estados Unidos] não há desenvolvimento. A base continua sendo a base. Esta é a mentalidade de um amador.

Renato Canova

Treinamento específico já domina os eventos mais curtos, onde corredores experientes de 10km, não pensariam nada sobre correr 10x1km no pace alvo da prova. Essa mentalidade não foi passada para o treinamento de maratona, onde treinadores e atletas há muito aceitam corridas longas e fáceis e treinos curtos de Tempo, como suficientes, enquanto pregam benefícios de alta quilometragem.

Nos Estados Unidos 225km por semana pode ser considerado alta quilometragem, 225km pode ser OK, mas se essa quilometragem for muito lenta, o atleta não vai produzir nada com essa situação… O problema é que passam muito pouco tempo em treinos com uma boa velocidade. Assim não existe conexão com a maratona. E no longo prazo, para a maratona, é muito lento.

O que fazemos – para remediar esse problema – é aumentar o volume e a duração de cada “pernada” de cada tipo de intervalado em um determinado pace. Nós precisamos aumentar a habilidade do atleta de correr na velocidade que ele quer e que ele consegue produzir.

Renato Canova

Isto dá lugar ao principal princípio filosófico que foi chamado de Regra de Ouro de Canova. Simplificando, para conquistar o seu potencial como maratonista, o atleta precisa aumentar progressivamente a distância que consegue correr no pace alvo, isto no período de meses e anos.

Dessa Regra de Ouro surgem os princípios abaixo:

Pace é mais importante do que distância

Quando o Canova começou a treinar corredores da África Oriental mais de uma década atrás, ele encontrou atletas motivados cuja abordagem correspondia com o seu histórico de treinador na Itália. Um sistema similar foi usado em 1988 pelo campeão olímpico Gelindo Bordin e em 2004 pelo campeão Stefano Baldini.

A mentalidade de um corredor Queniano é correr na velocidade certa, a mentalidade dos corredores ocidentais é correr a distância certa. Não estou necessariamente dizendo que um é melhor do que o outro, mas é assim que a mentalidade funciona.

Assistente do Canova, Iten, Quênia

Um bom exemplo disso, foi um workout onde Abel Kirui foi o único atleta, em um grupo de elite de 20, capaz de correr todo o ciclo de 4x6km. Ainda assim, a maioria dos atletas foi para casa feliz sabendo que igualaram pace com um campeão mundial. Enquanto isso, no ocidente, a maioria dos corredores ficaria decepcionado se não terminassem um treino de 32km, não importa o quão ruim fosse no final.

Workouts mais longos necessitam de um período maior de descanso

Na maioria dos programas, workouts ocorrem em dias específicos e em certa quantidade de vezes na semana. No sistema do Canova não é bem assim. Conforme a maratona se aproxima, um treino longo e difícil que ocorre em uma terça, pode não ser seguido de outro treino de qualidade em pelo menos uma semana.

Isso pode ser difícil para muitos atletas aceitarem, primeiro que foi realizado um treino tão difícil que precisa desse tipo de descanso, e segundo que ter essa quantidade de descanso é uma boa coisa.

Paces mais próximos do alvo da maratona são mais importantes do que aqueles mais distantes

O que uma corrida fácil de 2 horas tem haver com a maratona? Nada!

Renato Canova

Isso também se aplica a intervalados curtos e intensos como para longos de 6 horas. Seguindo a Regra de Ouro do Canova, para conquistar a sua melhor performance no dia da corrida, o atleta deve praticar próximo do pace alvo por longos períodos de tempo. Uma corrida de 48 quilômetros por trilhas e montanhas vai te deixar, no geral, em uma boa forma física, mas não lhe fará um maratonista mais rápido.

Conforme a prova se aproxima, workouts ficam mais lentos, não mais rápidos

Isso não é tão contra-intuitivo quanto parece. Workouts ficam mais específicos conforme a maratona se aproxima. Isso significa mais treinos perto do pace alvo e menos tempo construindo os sistemas de suporte.

Individualmente, nenhuma dessas ideias é revolucionária. Ainda assim, o produto final levou os atletas de Canova para recordes mundiais, campeonatos mundiais e colocações olímpicas.

Se você quer sucesso, não existem atalhos.

Existe um sistema, e o sistema é quando você supõe que o volume é o suficiente, se compara com o volume de um atleta de ponta, não é o suficiente. Quando você acredita que a intensidade é o suficiente, quando compara a intensidade, é a intensidade de um escoteiro. Assim, no final ainda há espaço para uma grande melhoria sob esse ponto de vista, se você acreditar e se tiver a motivação. Ninguém está te obrigando, depende de você. Mas a rota é clara, não existe outro caminho.

Renato Canova

O período Global

Uma das principais diferenças que irá observar no plano de treino do Canova é a ausência do tradicional período de base. Acaba sendo a abordagem do Lydiard ao contrário. Começa basicamente com treinos curtos de velocidade e potência, e vai gradualmente aumentando a distância e diminuindo a velocidade conforme o programa avança.

Também possuem um lugar neste período treinos com uma quilometragem moderadamente alta, rodagens longas e fáceis, treinos de endurance e Tempo. Os 3 principais componentes dessa fase são:

Subidas

Diferentemente dos treinos de subida altamente aeróbios que os treinadores de cross country utilizam a décadas, essas sessões de treino têm o objetivo de desenvolver potência pura. Para desenvolver força, o atleta precisa recrutar o máximo de fibras musculares que conseguir, significa que ele precisa correr muito forte. Para que isso aconteça também é necessário um longo descanso entre as pernadas.

Uma sessão de subidas tipicamente possui 5x300m com uma inclinação moderada, e com 5 minutos de descanso, caminhando de volta ao início. Até o final do período as sessões aumentam para 6x400m. Intensidade é tudo!

Circuitos

Uma mistura única de resistência e explosão, esses circuitos misturam exercícios de salto (high knee, back kicks, squat jumps, ankle jumps) com intervalados em ritmo moderado.

Uma sessão típica pode incluir vários sets de 2km quebrados em 5x400m (em um pace de meia-maratona), com 20-30 segundos de exercícios de salto executados entre cada uma dessas voltas de 400m. Um descanso mais longo é realizado a cada set executado (neste caso 2km). O número de sets irá crescer de 3 a 5 ao longo do período.

Intervalados Curtos

Não é incomum ver um workout do tipo 25x400m no pace de 10k ou 6x1km no pace de 5k durante este período. Enquanto uma sessão como esta é destaque do período de competição do maratonista, no modelo de Canova é um treino da temporada de base.

Considerações sobre o período Global

Se este tipo de treino parece bem agressivo, tenha em mente que os atletas do Canova não começaram do zero. Os atletas que entram nesse sistema já tem uma “vida” de treinamento de endurance.

Outro ponto é que não existe um descanso muito longo após uma maratona. O descanso é longo o suficiente para que os atletas não comecem o período global cansados. Mas se algum correu sua melhor marca em uma maratona, então deve-se aproveitar antes que o fitness do atleta se perca e tenha que começar a treinar novamente.

É importante notar que até mesmo corredores profissionais dos EUA que se juntaram ao American Distance Project precisaram de um período de ajuste. A ADP é uma organização sem fins lucrativos para desenvolver corredores de distância americanos para serem internacionalmente competitivos, onde Renato Canova e Scott Simmons são co-treinadores.

Se o seu condicionamento aeróbio precisa de um pouco mais de trabalho de fundação, não se preocupe em gastar mais algum tempo extra no período global. Assim que uma corrida longa de duração similar à maratona estiver confortável, aí sim o atleta estará em condições de entrar no período específico.

Toda vez que você tem algum estímulo, vai ser [apenas] com intensidade ou duração.

Portanto, se você foi correr 2hrs, é um estímulo. E na próxima 2:15hrs é um estímulo, e depois disso 2:30hrs, é um estímulo.

O que você precisa para estimular é aumentar a intensidade da duração.

Renato Canova

O período Específico

Como é que os treinos do período específico de endurance se parecem? Abaixo estão os 4 tipos de treinos mais relevantes para o sucesso na maratona no programa do Canova.

Tenha em mente que os treinos são bem espaçados entre si e tem variedades quase infinitas, dependendo do nível de habilidade do atleta. Exercícios suplementares (como fartleks e longos mais fáceis) também possuem um lugar importante no treino, assim como corridas de recuperação.

Corridas Longas e Rápidas

Provavelmente nenhum outro workout represente tão bem o sistema do Canova quanto corridas de 27-38km feitos próximos à 95% do pace de maratona. Esses treinos simulam de perto as demandas de uma maratona nos termos de velocidade, distância e psicologia. Sem esse tipo de trabalho, o atleta não dá suporte a si mesmo, o ritmo da maratona se torna mais lento do que poderia ser, pois o atleta não possui força (física e mental) o suficiente.

Intervalados em pace de Maratona com descansos moderados

Esses intervalados usualmente possuem de 3 a 7 quilômetros, são feitos em velocidade próximas ou levemente acima do pace de maratona. Somado ao estímulo das pernadas, está a “recuperação”: curtas (1km) e rápidas (geralmente um pace 30 segundos mais alto que o das pernadas).

O treino de 4x6km feito pelo Kirui é um exemplo. Quando as pernadas de recuperação são contabilizadas, Kirui correu pouco menos de 26km em ritmo forte, com quase tudo próximo ao pace de maratona.
Outro exemplo pode ser um workout de 6k-5k-4k-3k-2k-1k, com o mesmo descanso curto e em um ritmo mais rápido em cada pernada.

Alto volume de Intervalados

Seguindo a Regra de Ouro do Canova, todas as sessões de treino precisam ter benefícios que são transferidos para a maratona. Durante a fase específica, o volume dos treinos é sempre de 16km ou maior para seus elites, e o pace é de no máximo 110% do alvo da maratona (aproximadamente no pace de 10-15km).

Os workouts podem ter a forma de intervalados (ex.: 10x1600m@15k pace) ou intervalados contínuos (20km sendo 1km@15k + 1km@ moderado).

Blocos Especiais

Se o atleta quer simular as demandas específicas de uma maratona na prática, faz sentido correr 42km em ritmo forte. Mas como fazer isso sem se sabotar? Blocos especiais.

Esses treinos são divididos em duas sessões: manhã e tarde. Cada um sendo uma meia-maratona em termos de qualidade. Por exemplo, pela manhã poderia ser uma corrida de 11km em ritmo moderado, seguido de 10km em ritmo de meia-maratona. Na sessão da tarde, seriam outros 11km em ritmo moderado, seguidos de 5x2km@10k.

Planejamento, Progressão e Pacing

Se os exemplos acima parecem intimidantes, tenha coragem!

Quase ninguém entra no sistema do Canova e começa imediatamente a correr 40km perto do seu pace de maratona. É um sistema progressivo, construído com ganhos incrementais, sobrecarregando o seu sistema constante e lentamente, até que seja forte o suficiente para responder a ele.

Agora vejamos o que é necessário de se fazer primeiro, para que os princípios possam ser integrados em seu próprio treinamento.

Identifique o seu pace alvo de Maratona

Canova utiliza o tempo de eventos mais curtos para estabelecer o pace de maratona para o treinamento do atleta. Você pode fazer o mesmo, utilizando alguma ferramenta online (como o McMillan Running Calculator, ou ainda, utilizando o treino preditor de maratonas Yasso 800s) e ver como as suas marcas atuais se traduzem para o pace de maratona.

Determine o tamanho dos blocos Globais e Específicos

Três meses é o suficiente para o período específico, de acordo com Canova. O período global vai ser tão longo quanto.

Convenientemente, o treinamento para corridas mais curtas (de até 21km) são bem parecidas com o período global do Canova, o período específico poderia entrar de transição para depois de algum desses eventos sem grandes ajustes.

Encontre um começo adequado para o seu bloco específico

O assistente do Canova categoria como a “carga interna” de um treino. Ainda complementa, “O que você realmente faz não é importante, e sim o efeito que tem em seu sistema.”.

Para o Kirui melhorar a sua capacidade de treinos em alto volume foi algo como 4x6km. Para um corredor intermediário, 6x2km com o mesmo esforço poderia ter uma resposta fisiológica tão forte quanto.

Você pode adaptar os treinos o quanto for necessário para chegar ao nível do atleta, mas chegará um ponto em que deve começar a construir o volume da pernada progressivamente.

O mérito da Especificidade

Florence Kiplagat, 1:06hr para meia-maratona, gosta de dizer “Mzee é louco” (Mzee = respeitável ancião em Swahili). Ela acredita no que o “velho” Canova está fazendo, mas até mesmo os corredores mais rápidos do mundo tremem quando a “planilha” de treinos da semana chega.

Isso foi especialmente verdadeiro quando uma emocionalmente desgastada Kiplagat teve um treino intenso de 10x1600m para 5:00 minutos (com 3:00 de descanso) em um dia com muito vento. Correndo com a ajuda de 2 corredores, ela batalhou com o vento, alta temperatura e um nariz sangrando para um pace médio de 5:03 na milha (1 milha = ~1600m) em uma pista de terra, 2130m acima do nível do mar. Oito dias depois, em Roma, ela correu a terceira meia-maratona mais rápida da história. Não surpreendentemente o pace médio dela era de 5:03 para a milha.

Colocando tudo junto

A não ser que você tenha uma quantidade incrível de talento, tempo e dinheiro, é bem improvável que irá se mudar para Iten, Quênia, para treinar com o grupo do Canova. Sua vida possui diferentes fatores limitantes – contas para pagar, filhos para criar… Isso significa que você terá que encaixar os treinos em volta da sua rotina, e não o contrário.

Abaixo estão algumas formas de levar os princípios do Canova e fazer que funcionem especificamente para o seu treino:

Priorize os dias de Workouts

Pela sua natureza, os dias de workouts no sistema do Canova são longos – de que outra forma o atleta iria praticar o princípio da extensão? Eles são também os dias mais importantes. Relembre, quilometragem é apenas um fator de apoio – ele dará ao motor aeróbio combustível suficiente para terminar esses treinos.

Felizmente os treinos são espaçados, o que significa que você precisar acordar apenas 1 vez durante a semana de trabalho para encaixar uma dessas sessões.

Vá aumentando e construindo volume dos seus workouts, mas em seu próprio ritmo

Doze semanas antes da sua corrida alvo, você deve estar sendo capaz de correr 16km em 95% do pace alvo de maratona. Três semanas depois, estará sendo capaz de correr 19km, depois 24km depois 27km. A mesma coisa para os intervalados mais curtos: uma sessão de 6x2km se transformará em uma de 3x4km, depois em uma de 4x4km, com o pace estando constante.

A chave para atingir o seu potencial é ir construindo em cima dos ganhos que o atleta obteve em cada fase específica e ir aumentando os treinos ainda mais na próxima vez. Pular direto para uma abordagem igual a do Kirui é receita para o desastre.

Encontre um balanço entre os dias fáceis e moderados

Completar e se recuperar de um treino desafiador requer um planejamento e execução cuidadosos. Isso não significa que o atleta irá se arrastar o restante da semana. Neste ponto entre com corridas em ritmo moderado, em ritmos com esforço aeróbio acima de um pace confortável, mas ainda assim abaixo do limiar de lactato.

Essas corridas irão ajudar a aumentar a resistência aeróbia ou a habilidade de correr rápido por um período de tempo maior. Embora não sendo totalmente específico, esse esforço espelha melhor as demandas de uma maratona. Considere esses treinos uma opção viável sempre que suas pernas estiverem prontas para a tarefa e você quiser um pouco mais de retorno para seu investimento.

Não abandone os amigos (inteiramente)

O sistema do Canova parece um pouco diferente do que geralmente os seus parceiros de corrida podem estar fazendo, mas não é de todo uma oposição. Corridas progressivas, fartleks e aqueles longos leves também fazem parte do sistema. Portanto, se quer fazer aqueles 32km de domingo com os colegas, vá e faça, mas não se esqueça que terá um encontro solo com algum bloco especial na quarta-feira.

Não planeje um taper muito longo

Os atletas de Canova tem variações em sua quilometragem semanal, mas não espere que o volume despenque faltando 3 semanas para a maratona. Geralmente, o atleta irá correr até o pico de volume faltando apenas umas 2 semanas para a prova, com apenas uma redução no volume de workouts para deixar as pernas frescas. Faltando uma semana, o volume é cortado em 60%, corridas de duração média desaparecem, e os únicos treinos de qualidade são alguns sprints por subida ou strides.

Treinar é uma forma de arte que inclui treinar a si mesmo. Você sozinho pode avaliar melhor o seu histórico, forças e fraquezas para maximizar o programa. Dito isto, os princípios do Canova levaram a incríveis desempenhos dos melhores corredores do mundo.

Fontes:

 

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