A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE (ou ainda Rating Perceived Exertion – RPE) em uma escala numérica foi concebida pelo Gunnar Borg em 1970.
A escala de Borg foi desenvolvida para prescrever treinos de endurance e desde a década de 70 sofreu diversas adaptações para outras modalidades de atividade física. Inclusive tendo outras adaptações e simplificações para as próprias atividades de endurance.
Independente das diversas formas de se medir o treino e das diversas escalas, todas têm o intuito de utilizar a sensação de esforço para o controle da intensidade e/ou volume do treino.
O que você encontrará nesta página:
Entendendo a Escala
A intensidade do exercício é uma das variáveis mais importantes para determinar a sua efetividade. Como resultado, a maioria dos exercícios exprime a sua intensidade alvo através de: potência, frequência cardíaca, pace e RPE. No caso da musculação a intensidade é baseada na porcentagem da 1 repetição máxima (1RM).
RPE é a forma mais simples de um atleta identificar a intensidade de execução de um de seus treinos. É uma medida subjetiva de como você está se sentindo ao executar certa atividade. Apesar de pouco sofisticado em relação às diversas outras opções que temos hoje em dia, continua sendo surpreendentemente fiel e ganhando cada vez mais espaço na ciência do esporte.
Tipicamente a escala de Borg de 6-20 é utilizada por treinadores e atletas, contudo, existe uma escala mais simples que vai de 0-10.
Independente da adaptação da escala e modalidade de uso, todas têm em comum que quanto maior o número maior o esforço. Tudo o que se precisa para executar os treinos é que treinador e atleta estejam de comum acordo com a numeração dos esforços alvo.
Borg 6-20
| Escala | Sensação | Descrição |
|---|---|---|
| 6 | Sem esforço | Pouco a nenhum movimento, muito relaxado |
| 7 – 8 | Extremamente fácil | Capaz de manter o passo |
| 9 – 10 | Muito leve | Confortável e respirando bem |
| 11 – 12 | Leve | Suor mínimo, pode falar facilmente |
| 13 | Ligeiramente cansativo | Respirações mais profundas, ainda pode falar direito |
| 14 | Aumento da sudorese, ainda é capaz de manter uma conversa, mas com dificuldade | |
| 15 – 16 | Difícil | Bastante suor, capaz de fazer um pouco mais de força e ainda manter a forma |
| 17 – 18 | Muito difícil | Pode manter o esforço físico por mais um curto período |
| 19 | Extremamente difícil | Dificuldade de respirar, próximo à exaustão muscular |
| 20 | Exaustão | necessidade de encerrar a atividade, exaustão total |
Simplificado – RPE 10
| RPE | Sensação | Descrição |
|---|---|---|
| 0 – 1 | Pouco ou nenhum esforço | Falar confortável, respirar bem pelo nariz |
| 2 – 4 | Atividade de recuperação | Falar confortável |
| 4 – 5 | Velocidade de cruzeiro/endurance | Pode ser necessário respirar pela boca de vez em quando |
| 6 | Velocidade de Tempo | Sentenças curtas, respiração mais profunda uma ou outra vez |
| 7 – 8 | Limiar de Lactato | Apenas frases curtas, respiração profunda e elaborada |
| 8 – 9 | Velocidade Time-trial ou Subida Forte | Uma palavra aqui e ali |
| 10 | Sprints, intervalos em máxima de 2 a 5 minutos | Sem palavras, só respirar |
Utilizando RPE nos treinos e provas de endurance
A sensação de esforço é útil em qualquer tipo de exercício, além de ser um ótimo indicador durante uma competição.
Fundamentalmente, usar o RPE cria uma conexão direta e promove uma compreensão mais profunda entre a mente e o corpo, incentivando o atleta a ter mais confiança em seus instintos, o que pode resultar em estratégias de treino e prova mais eficazes.
É uma “ferramenta” simples e pragmática que pode ser aplicada em qualquer ambiente, o que a torna particularmente adequada às trilhas e montanhas, além de ultra-distâncias, onde fatores como terreno e clima podem mudar rapidamente, sendo necessário ajustar o esforço conforme a demanda.
Apesar de ser uma métrica que é totalmente útil – exclusivamente – sozinha, também pode ser utilizada junto a outras ferramentas de controle de intensidade, tais como: Potência, Frequência Cardíaca e Pace.
Caso esteja utilizando uma dessas métricas para o controle de seus treinos específicos, o RPE pode e deve ser utilizado como métrica de controle de fadiga. Por exemplo, quando está descansado e bem, um ciclista mantendo uma potência de 250 watts em uma subida de 20 minutos pode se sentir em um ritmo moderado (um RPE 7), contudo, quando está cansado e fadigado, para manter esses mesmos 250 watts essa sensação de esforço pode ser bem maior (como um 9). Esse feedback sobre o esforço durante o treino é importante e um dado bem valioso para as análises e planejamento de seu treinador.
Exemplo de treino de corrida baseado no RPE
Em algum nível, o atleta que já treina a algum tempo sabe como utilizar o RPE, já entende a conexão etre como o corpo está e em quão intenso está executando algum esforço, e quanto mais tempo se passa utilizando a escala, mais proeficiente se fica ao utilizá-la. A seguir vamos ver como executar um treino baseado em uma escala RPE (0-10):
- 10 minutos a um RPE 2-4 para aquecer;
- 5 minutos a um RPE 4-5 com strides de 15 segundos a cada minuto;
- 3x (8 minutos a um RPE 7-8, seguidos de 4 minutos a um RPE 2-4 para recuperar);
- 9 minutos a um RPE 2-4 para arrefecer;
Tempo total de treino: 1 hora | Alvo do treino: zonas do LTT
Desta forma o treino será todo realizado em como o seu corpo esteja no dia. Haverá treinos bons, com boa quilometragem e pace, e haverá alguns treinos ruins, com o pace bem alto para as pernadas.
Durante as provas, o uso de RPE é uma das formas mais precisas e realistas de controle de esforço e fadiga, pois, independente das condições ambientais e físicas, o atleta sempre saberá como é o esforço de um RPE 7 e um RPE 10. Isso não dá o descrédito de continuar acompanhando outras métricas, elas também têm a sua importância e apresentarão uma boa visão no histórico de treino visando o longo prazo.
Modificando o RPE para a Musculação – RIR
Conforme o seu uso foi difundido, foi ficando difícil aplicar a classificação de sensação de esforço – como originalmente concebida – para a musculação, os descritores como: “moderadamente difícil”, “muito difícil”, “extremamente difícil” eram complicados de serem transcritos para uma base de “sets” e repetições no treinamento resistido.
No início dos anos 2000, o treinador e campeão de Powerlifter – IPF Mike Tuchscherer resolveu esse problema modificando a escala para repetições na reserva (Reps in Reserve – RIR) ao final de cada set realizado.
| RPE | Transcrição para o RIR |
|---|---|
| 10 | Não pode fazer mais nenhuma repetição ou adicionar carga sem falha |
| 9,5 | Talvez e muito dificilmente faria mais 1 repetição |
| 9 | Poderia fazer mais 1 repetição |
| 8,5 | Poderia facilmente fazer mais 1 repetição, quem sabe 2 |
| 8 | Poderia fazer mais 2 repetições |
| 7,5 | Poderia facilmente fazer mais 2 repetições, talvez até 3 |
| 7 | Poderia fazer mais 3 repetições |
| 5 – 6 | Poderia fazer mais 4-6 repetições, aqui já começa a ficar mais difícil estimar a reserva. |
| 1 – 4 | Bem leve, repetições fáceis, aquecimento |
As variáveis na Musculação
Antes de visualizarmos como fica um treino baseado no RIR, deve-se entender alguns dos conceitos mais importantes na programação de um treino. Independente do seu objetivo: volume, frequência e intensidade são a alma de um programa de musculação.
Volume – É a quantidade total de trabalho performado, na musculação pode ser categorizado como o número de sets, repetições totais (sets x repetições) ou a tonelagem (sets x repetições x carga), para cada grupo muscular ou exercício. Por exemplo: Agachamento Livre – 3 sets de 8 repetições com 80kg (3x8x80), tendo o volume total de 24 (3 x 8), e a tonelagem total de 1920kg (3 x 8 x 80).
Frequência – É a frequência com o qual o atleta treina cada grupo muscular ou exercício no decorrer de uma semana. Quanto mais vezes se treina um exercício ou movimento, maior a frequência dele.
Intensidade – É a carga que está utilizando para um determinado exercício, ela será sempre baseada na 1 repetição máxima – 1RM daquele exercício. Supondo que a sua 1 repetição máxima no agachamento é de 130kg, logo, 84kg representa uma intensidade de aproximadamente 65%.
Aplicando o RIR no treino
RPE é uma ferramenta útil para controlar a fadiga e colocar a falha em seu devido contexto. Um exercício estruturado com o RPE/RIR iria parecer da seguinte forma:
Agachamento Livre – 1x10x50% + 3×65% RIR 2-3 (ou RPE 7-8)
Isso se traduziria em 4 sets a serem executados. O primeiro de aquecimento com 10 repetições estabelecidas em 50% da 1RM. E depois os sets de trabalho, sendo os 3 sets com 65% da 1RM e deixando de 2 a 3 repetições no tanque de reserva (RPE 7-8). A quantidade de repetições de cada set vai variar conforme o atleta esteja se sentindo e conforme a fadiga venha sendo acumulada durante as execuções. Tendo o último set – provavelmente – menos repetições do que o primeiro.
Outra forma de se utilizar o RIR é para achar a repetição máxima, quando não se conhece a mesma. Por exemplo, treinar o supino em sets de 5 repetições até encontrar o RIR 1 (RPE 9), e aumentando a carga a cada set executado. Tendo a carga de RIR 1 para 5 repetições, basta utilizar alguma das fórmulas de estimativa de 1RM, podendo assim efetuar programações de progressões de treino mais eficientes.
RPE pode não ser uma ferramenta para todos
Atletas novatos tendem a errar mais os valores de RPE – tanto para mais como para menos – do que atletas mais experientes, que entendem melhor o seu corpo e com o que podem lidar, obtendo desta forma um melhor controle e explorando ao máximo a utilização de RPE e RIR no programa de treino.
Independente disso, não se pode negar a facilidade e versatilidade que esta ferramenta possui em um programa de treino, seja ele qual for, de endurance ou resistido.
Ao menos em relação à musculação, existe evidência de que iniciantes e avançados não são muito diferentes em estimar o RIR quando estão um pouco longe da falha (5+ repetições) e ambos ainda erram bastante – o estudo em questão ser encontrada no semanário 20 (edt.: 2023-05). Posteriormente, o assunto foi reforçado, sendo encontrado que a experiência de treinamento do atleta não traz uma melhor precisão ao estimar o RIR de um set sendo executado, esse assunto é melhor explorado no semanário 37 (edt.: 2023-09). Contudo, é importante ressaltar, que para ambos os casos a previsão vai se tornando mais certeira – tanto para iniciantes como os mais experientes) quando os atletas vão chegando próximo a falha (geralmente 0-3 repetições na reserva).
Fontes:
- Imagem – “Three trail runners, two men and a woman, running up a steep trail in the mountains in the Alps on a hot, bright summer day” by Andre is licensed under Default;
- trainright.com – RPE: How to use Rating of Perceived Exertion in Training and Racing;
- trainright.com – Perceived Exertion: How To Run And Train By Feel;
- rippedbody.com – A Guide to using RPE in your Training;
- barbend.com – How To Use The RPE Scale For Effective Strength Gains.
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