Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 60.
Endurance
A periodização na corrida não é algo tão complicado como é colocado por algumas pessoas. Os princípios são básicos e podem ser seguidos por corredores amadores, basicamente é um framework que provê construção de intensidade e volume até uma determinada prova alvo. No I Run Far uma matéria explicando os principais conceitos da periodização de corrida, e como você pode estruturar a sua – o ponto principal é entender como os estressores são realizados e como as adaptações de treinamento vão acontecendo. A matéria gira em torno da abordagem mais conhecida e seguida aqui no ocidente, a do Arthur Lydiard, mas se você já tem “alguns km” na sola do tênis, então pode achar interessante a abordagem do Renato Canova.
Você já deve estar familiarizado com treinos para descobrir o limiar de lactato na corrida e no ciclismo, mas e na natação? Como determinados o LTT? No blog Sandra Yaworski Training uma matéria detalhando como é possível determinar o seu limiar na natação através de 2 testes e como definir as suas zonas de velocidade para os treinos (via triathlonwire). Caso você ainda não saiba como determinar o seu LTT para a corrida ou ciclismo, pode dar uma olhada no Teste de Friel, para em seguida determinar as suas zonas de frequência cardíaca.
Como visto em diversos outros semanários, a rotação do corpo (quadril, torso e ombros) durante o nado livre são fundamentais para uma técnica eficiente e fluída. O Markus Marthaler dá algumas boas dicas sobre os pontos que devemos ter atenção para melhorar a nossa rotação.
Os dispositivos RaceRanger (itens que fazem a detecção de qual atleta está pegando o vácuo de outro durante o ciclismo) serão utilizados para monitorar todos os eventos da IronMan Pro Series. No Tri Sport Magazine uma matéria detalhando a funcionalidade do RaceRanger – que já foi abordada em outros semanários aqui pelo #endorfinado.
Você ciclista de longas distâncias, muito provavelmente descobriu da pior forma que aqueles treinos de 5 horas não são o suficiente para uma boa performance – pode estar naquele seu longão e então Kaboom!!! No AsiaTri uma matéria do treinador Woody Woodward com 2 treinos mais elaborados para ajudar a evitar o bonking e trazer mais propósito aos seus longos (via triathlonwire). Já para você corredor, no semanário 51 temos algumas dicas de como evitar o bonking.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Conforme a temporada de competições vai se aproximando o atleta – normalmente – vai aumentando o volume ou a intensidade, faz treinos mais elaborados e extenuantes, e com isso os riscos de lesões também aumentam. No 220 Triathlon uma matéria contendo algumas dicas e exercícios para evitar cair na armadilha das lesões e colocar por água abaixo a sua temporada de competições.
Todo corredor de trilha está sujeito a diferentes mudanças no ganho de elevação e terá de enfrentar um trecho com descida mais íngreme. É uma ação que coloca bastante estresse no corpo do atleta, que precisa lidar com o impacto, e caso o mesmo tenha uma musculatura fraca – no médio a longo prazo – o preço há de ser cobrado. No Train Right, uma matéria detalhando como o treino de força focado em movimentos excêntricos (além de exemplos de exercícios) podem ser utilizados para melhorar o desempenho do corredor em suas descidas.
Corredores de plantão, se você não está fortalecendo devidamente o seu core, você já está com alguma desvantagem perante a outros atletas. Pensando nisso, o Dr. Caleb Burgess, apresenta alguns exercícios que podem ser incorporados em sua rotina para manter um core fortalecido e bem equilibrado, melhorando o desempenho de seus treinos. Se você teve algum problema ou lesão recente envolvendo a sua lombar e prejudicando a sua sustentação, pode valer a pena a leitura sobre a estabilidade do core e os 3 grandes do McGill.
Nutrição / Suplementação
O Patrick McCarthy lança 5 fatos que os atletas devem saber sobre a vitamina D. 1 – Estamos absorvendo o suficiente? aparentemente não; 2 – O que a vitamina D faz em nosso corpo? muito! 3 – Devemos focar na D2 ou D3? Preferencialmente D3 (sol); 4 – Pessoas com peles mais escuras tem mais chance de ter deficiência, pois precisam de mais tempo de sol; 5 – Atletas da manhã ou noite e/ou que têm trabalhos de escritório são os mais prejudicados.
Saúde
Proteínas tem uma reputação “suspeita” quando se trata de assuntos relacionados à saúde, com algumas pessoas argumentando mais malefícios do que benefícios, contudo, elas são um macronutriente essencial para qualquer órgão em nosso corpo. O Menno Henselmans faz alguns comentários sobre um novo estudo que avaliou o impacto de dietas ricas em proteínas e como ela foi associada a um envelhecimento mais saudável. Mas quanto de proteína devemos consumir? Difícil estabelecer um número fixo para qualquer caso, mas podemos determinar um intervalo bem aceitável – o Menno (novamente) avalia e comenta sobre um outro estudo que investigou o consumo de proteínas em recrutas do exército britânico, e não encontrou muitas diferenças – para eles – no consumo de 1,3g/kg e 2,2g/kg de proteína em relação à desempenho, composição corporal e recuperação, o que bate com outros estudos realizados, como visto no semanário 33 e semanário 39. Já no semanário 26 temos um guia do examine.com com as “necessidades” proteínas baseadas em demandas esportivas e certas situações.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se