Quando você anda de bicicleta, seu esforço – ou potência – é determinado pela força que você coloca nos pedais e pelo quão rápido você gira esses pedais, a isto damos o nome de cadência (medido em rotações por minuto – RPM).
Este é um texto traduzido e adaptado de um artigo do Sérgio Borges, disponível em seu site e aborda os aspectos da cadência na bicicleta – com uma visão mais direcionada ao triathlon.
O que você encontrará nesta página:
Qual a cadência ideal?
Desde as primeiras provas do triathlon, a visão sobre a cadência no ciclismo mudou consideravelmente. Alguns estudos enfatizam que pedalar com uma menor cadência é mais econômico, devido a ser menos taxativo para o sistema cardiovascular. Contudo, pedalar com um RPM muito baixo ainda pode levar a fadiga muscular. Por outro lado, alta cadência, requer menor ativação muscular, mas vem com um maior custo energético.
A resposta é que não se trata muito sobre a preferência de usar alto ou baixo RPM, ou vice-versa, mas sim de ter uma pedalada eficiente. Mais importante, os triatletas precisam treinar por todo o espectro, assim podem usar diferentes cadências quando precisarem.
RPM Baixo vs Alto: Como a cadência no ciclismo afeta o corpo
Pedalar com uma baixa cadência (60-70 RPM) em uma marcha grande permite que o ciclista tenha mais potência. Contudo, isso vem ao custo de maior estresse muscular. Conforme a cadência diminui, o torque nos pedais aumenta.
A baixa cadência recruta mais músculos, mesmo assim ainda é possível ter uma frequência cardíaca mais baixa para os mesmos watts. Além disso, uma cadência mais baixa tem um efeito bem diferente da musculatura exigida nos pedais do que uma cadência mais alta – enquanto este último é mais taxativo para o sistema neuromuscular e sistema cardiovascular (ambos ainda necessários para a corrida).
Girar com uma cadência mais elevada produz menos torque, o que significa que a musculatura e articulações não precisam absorver muita força, mas o atleta estará trabalhando com um maior frequência cardíaca, sobrecarregando a sua respiração e afetando a sua prova.
Manter cadências abaixo de 40 RPM ou acima de 110 RPM geram uma menor eficiência do atleta. É bom ter este intervalo em mente, mas a cadência ideal do atleta dependerá do seu estilo de ciclismo, histórico esportivo e objetivos. Enquanto ciclistas profissionais, no pelotão, mantém uma cadência próxima a 90-100 RPM (com sprints chegando a 120 RPM), triatletas tendem a uma média bem menor. É importante estar atento que pedalar com uma cadência muito baixa poderá gerar um estresse alto na musculatura das pernas, que terá um preço a ser pago na corrida que virá.
Cadência Ideal
Em eventos mais curtos – como um 70.3 – pedalar em uma cadência mais alta ajudará a economizar a musculatura para a corrida, a faixa típica da cadência varia entre 75 e 90 RPM, o que maximiza a economia, uso de energia e prepara o atleta para sair da bicicleta bem e iniciar a corrida. Conforme a prova se alonga, a tendência é diminuir a cadência para economizar o sistema cardiovascular e neuromuscular que serão bem necessários para a corrida.
Para a maioria das pessoas, a cadência ideal varia entre 75 e 85 RPM. Já a cadência ótima terá de ser descoberta pelo atleta, com testes e treinos de transição entre o ciclismo e a corrida.
Para os triatletas, é particularmente importante encontrar essa cadência ótima, pois precisam de um balanço ideal entre manter a potência adequada na bicicleta e conservar energia para a corrida.
Dica para treinar a sua cadência ideal
Em vez de tentar alterar a sua cadência na bicicleta, tente utilizar um trabalho de cadência polarizada, assim desenvolverá uma pedalada eficiente (é o que você encontra na maioria das suas sessões de treino).
Uma ótima forma de começar é com uma baixa cadência, focando na força, em um dia que deseja trabalhar mais as pernas e não o sistema cardiovascular. Pedale a uma cadência de 50-70 RPM com intervalos de 4×12 minutos a 70-80% da Frequência Cardíaca Máxima ou 75-85% do seu Limiar Funcional de Potência. Depois, faça uma transição para uma cadência mais alta de 95+ RPM por 5 a 10 minutos.
Fontes:
- Imagem – “Cycling competition,cyclist athletes riding a race at high speed” by pavel1964 is licensed under Default;
- sdxtraining.com – Understanding the bike cadence.
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