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Como começar a correr

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Pessoa indo correr sozinha na estrada a beira-mar

Se você quer começar a correr ou começou recentemente, já deve ter se perguntado quantas vezes e por quanto tempo você deve correr. O conselho mais importante que deve levar em consideração é que deve haver um balanço entre os seus treinos e os seus descansos, caso você tenha pouco descanso sua corrida irá ficar afetada, já que não terá descanso o suficiente para recuperar seu corpo. Logo, descansar também é uma parte importante do seu treino.

O que você encontrará nesta página:

Começando

Começar com 3 a 4 dias de treino na semana é uma boa meta, cinco caso já tenha alguma bagagem e seu volume de treino já começa a ficar um pouco mais alto e esses 3-4 dias já não venham a comportar o seu programa de treino. Nos outros dias, descanso ou outra atividade (natação, ciclismo, musculação…), contanto que você se lembre de recuperar adequadamente de suas atividades mais intensas.

No fundo o que ditará quantos dias treinar na semana será o seu volume de treino, seja ele controlado por quilometragem ou horas. Quanto maior o volume de treino, mais dias na semana terá de utilizar para acomodar os treinos.

E caso leve isso adiante por tempo o suficiente, poderá chegar o momento em que será necessário treinar 2x no mesmo dia para que o volume de treino de uma determinada fase seja atendido (veja como a elite treina seguindo os princípios do Renato Canova para uma Maratona sub 2:05 horas). Mas para o iniciante, começar com 3 a 4 dias de corrida, é uma boa frequência para que o hábito de treinar seja construído.

Como distribuir o seu treino?

Tendo estabelecido quantos dias irá correr na semana, fica um pouco mais fácil organizar a sua rotina de treino. De início pode ser interessante começar a correr dia sim e dia não, desta forma você já organiza os seus dias de recuperação ou descanso, executando uma outra atividade no dia de recuperação, o que é bem importante, já que irá continuar melhorando o seu condicionamento e se fortalecendo sem que continue a estressar o seu corpo com o movimento repetitivo da corrida. Isto faz com que a chance de se lesionar diminua e lhe mantenha por mais tempo seguindo com os seus treinos.

Descanso e recuperação também são pontos essenciais do seu programa de treino, é nesse período que o seu corpo se recupera do estresse causado pela atividade física. Use os dias de recuperação para fortalecer o corpo e melhorar a sua mobilidade, pratique outras atividades físicas, como a musculação (esta cai muito bem para fortalecer pontos fracos e trazer um melhor balanceamento para o seu corpo), além disso pode praticar outras atividades aeróbias, como a natação ou ciclismo – ou alguma outra atividade pela qual tenha preferência ou se enquadre em suas metas, mas faça o possível para manter a intensidade baixa, esses dias são importantes para se recuperar dos treinos de corrida, e não para aumentar ainda mais a fadiga ao qual o seu corpo se encontra.

Descansando

Além da recuperação é interessante tirar ao menos um dia na semana para um descanso “completo”, sendo este um ótimo dia para caminhadas ou algum trabalho de mobilidade e alongamento. Isso irá prevenir que você venha a se sobrecarregar, ajudando o seu corpo a se recuperar adequadamente para mais uma nova semana de treinos.

Fique atento a sinais de fadiga, musculatura tensa, falta de motivação ou alterações no humor, são pontos de atenção para que ajustemos a nossa rotina, dando mais atenção aos dias de recuperação e descanso. É sempre bom reforçar, correr é um projeto de longo prazo e ser consistente com a sua rotina é sempre mais interessante do que ficar parando de treinar devido a dores ou falta de motivação devido a um programa mal estruturado com um volume que não lhe compete.

Exemplo de distribuição do treino

Levando esses pontos em consideração abaixo está um exemplo de como ficaria a distribuição de alguém que decidiu começar a correr:

  • Segunda – corrida
  • Terça – musculação
  • Quarta – corrida
  • Quinta – musculação ou natação ou caminhada+alongamento (a depender da fadiga)
  • Sexta – corrida
  • Sábado – musculação
  • Domingo – descanso (caminhada / alongamento)

Por quanto tempo correr?

Agora vem a parte do “quanto deve durar o meu treino?”, a resposta mais simples: com pouco tempo e devagar. Mesmo que esteja habituado a outro tipo de exercício físico, correr vai ser algo diferente e vai gerar um impacto no seu corpo no qual não está acostumado. Esse excesso de impacto para um corpo não acostumado pode levar a estados como a caneline (no semanário 1, semanário 3 e semanário 9 podemos encontrar exercícios para fortalecer a área e evitar a caneline).

Então comece a correr devegar, e comece com pouco, até que esteja confortável é totalmente válido correr alguns minutos e então caminhar mais outros, repetir isso algumas vezes até que um volume de uns 20 a 40 minutos de treino seja alcançado. Por exemplo: correr leve por 2 minutos e caminhar por 1 minuto, repete 10x (já são 30 minutos de treino).

Conforme for criando o hábito de correr e o processo for se tornando mais confortável, vá aumentando o tempo da corrida e/ou diminuindo o tempo do descanso, até chegar o momento no qual estará correndo por 20 a 30 minutos sem precisar caminhar. É extremamente importante não exagerar nesse período, principalmente se está acima do peso, corrida é um esporte que gera muito impacto e qualquer excesso inicial, seja no volume ou intensidade (a sua velocidade/esforço), pode gerar problemas ao seu corpo, o que tornará todo o processo desagradável.

Aumentando o volume de treino

Conforme os treinos vão progredindo pode ser necessário incrementar o seu volume, uma regra simples é aumentá-lo em 5-10% a cada semana – e com o tempo acomodar esse novo volume em uma maior frequência (mais dias na semana). Exemplo: João começou a correr 3x na semana e seus treinos possuem 30 minutos de duração, logo 90 minutos, ele quer começar a melhorar esse volume, então ele aumenta o seu tempo em 10%, indo para – aproximadamente – 100 minutos, ele pode tanto:

  1. Aumentar a quantidade de treinos na semana para 4 dias, sendo 25 minutos cada (e com essa nova frequência continuar progredindo o seu volume semanal);
  2. Manter os 3 treinos (pois é o que a sua rotina permite), sendo 2 dias de 35 minutos e 1 dia de 30 minutos.

Os benefícios da corrida

Independente do que o levou a praticar corrida, esteja ciente de que a mesma proporciona diversos benefícios à sua saúde:

  • Melhorar a qualidade de vida e sua longevidade;
  • Melhora o seu condicionamento;
  • Ajuda na perda e manutenção do peso;
  • Melhor qualidade do sono;
  • Melhora a densidade óssea;
  • Melhor oxigenação do cérebro;
  • Ajuda na saúde mental;
  • Melhora e controla a pressão e diminui e regula o risco de diabetes;
  • Libera endorfina.

O mais importante é que esteja sempre bem acompanhado quando decidir começar a correr, procure um bom profissional que esteja ciente de seus objetivos e lhe oriente adequadamente sobre como e o que fazer, além de quando começar a aumentar o seu volume de treino.

Caso já esteja treinando, com uma estrutura mais elaborada de treinos, e gostaria de ver alguns exemplos de workouts para adicionar em sua rotina, sejam eles lentos, rápidos, longos, vale a pena dar uma passada no Treinos de resistência para Ultramaratonistas para acompanhar toda a série. Mesmo sendo exercícios para “ultramaratonistas”, as ideias podem ser aproveitadas e incorporadas em sua rotina

Fontes:

 

#endorfine-se

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